健身房器材琳瑯滿目，對新手來說，常常不知道該從哪開始，最後乾脆只用跑步機；而即便是老手，相較新手更熟悉多數器材，練久了可能也就那幾招。
建議嘗試些未曾使用的器材，探索新的訓練方式，可能會有不同的刺激與效果。
不同器材本來就可以按照目的與創意而有各種用途，我們很難說哪一種器材絕對最好，或哪一種器材一定很爛。只要你的目的明確，且安全有效，那就是好器材。
本文整理各 10 款適合新手與老手的健身房器材，從重量訓練、功能性運動到有氧訓練，幫助你一次搞懂器材特色與使用重點，打造屬於自己的健身方案。
看到最後，還會送你參考課表喔！
新手要選哪些健身房器材？10 種最適合新手的健身房器材推薦！
器材 1｜新手練腿首選 → 腿推機 Leg Press
腿推機是強化下肢肌群的經典器材，主要訓練股四頭肌、臀肌與腿後肌群。對於想增加下肢肌力、肌肉量的人，腿推是一定要做的！
與深蹲相比，它能減少脊椎壓力，適合初學者或膝蓋、下背較敏感的人使用。透過調整雙腳的距離，也能改變訓練重點。
器材 2｜萬用的存在→ 啞鈴 Dumbbell
啞鈴是最萬用的健身房器材，能訓練全身肌群，像是下半身、肩膀、胸背。
由於啞鈴非固定式器材，沒有固定軌跡，操作時需要更多控制，不論想提升肌力或改善身體控制能力，啞鈴絕對是基礎之一！
常見的動作包含：啞鈴深蹲、啞鈴胸推（臥推）。
器材 3｜新手練胸必備 → 胸推機 Chest Press
胸推機能有效強化胸大肌、三頭肌與前三角肌，是訓練上肢的基本器材。穩定的軌道設計讓使用者能專注肌肉出力，不因姿勢錯誤造成肩部負擔。
可透過改變握距或座椅高度，調整訓練角度與肌群參與比例，適合初學者建立胸部肌力基礎。
器材 4｜全方位訓練神器 → 滑輪機 Cable
滑輪機能進行多方向訓練，包含胸、背、手臂與下半身，也是非常夯的健身房器材。
常見的基礎動作包含划船、滑輪下拉、三頭肌下拉、臉拉。
器材 5｜親切好入門 → 彈力帶 Resistance Band
彈力帶輕巧、攜帶方便，適合用於熱身、動作控制訓練，或輔助徒手動作提升強度。不同顏色、厚度代表不同阻力，適合任何程度的使用者。
器材 6｜固定式槓鈴訓練 → 史密斯機 Smith Machine
史密斯機結合固定軌道與自由重量的優點，能安全練習深蹲、臥推、肩推等動作。對新手而言，提供穩定支撐避免重心偏移；對老手，可進行單腳或多角度變化訓練。
器材 7｜暖身、耐力必備 → 跑步機 Treadmill
跑步機能在可控環境下進行有氧訓練。可依目標調整速度與坡度，從低強度走路到間歇衝刺皆可。對於怕曬或需穩定節奏的人特別實用，下雨天也很受歡迎。
器材 8｜打造南瓜 → 肩推機 Shoulder Press
肩推機主要訓練三角肌，強化肩部穩定與肩推的力量。固定路徑能減少肩關節壓力，適合初學者使用。
器材 9｜練背與心肺雙收 → 划船機 Rowing Machine
划船機兼具心肺與背部訓練，使用時須注意節奏協調。如果不喜歡跑步機，划船機是個不錯的選擇。
器材 10｜低衝擊全身有氧 → 橢圓機 Elliptical Trainer
橢圓機屬低衝擊有氧器材，模擬走、跑、爬坡動作。滑動的握把可同時啟動上下肢肌群，提升心肺效率並減少關節壓力。適合體重較高或膝蓋敏感者長期使用。
新手課表示範
| 動作 | 組數 x 次數 / 時間 |
|---|---|
| 跑步機 | 10 分鐘 |
| 腿推機 | 3 x 8 |
| 胸推機 | 3 x 8 |
| Cable 划船 | 3 x 10 |
| 史密斯 RDL | 2 x 10 |
| 滑步機 | 30 分鐘 |
10 種老手也適合的健身房器材推薦！
器材 1｜更多進階練法 → 壺鈴 Kettlebell
壺鈴訓練兼具力量與爆發力訓練，可進行擺盪，也可比照啞鈴使用。例如壺鈴抓舉，對想提升運動表現的進階者非常實用。
器材 2｜更符合路跑的跑步機 → 無動力弧形跑步機 Curved Treadmill
利用自身推動跑帶，不需電力。能立即反映步態與力量輸出，更貼近自然跑感。可進行衝刺、速度控制與短距離間歇。比起電動跑步機，更適合訓練爆發。
但跑帶較敏感，須注意安全，不適合健身初學者。
器材 3｜旋轉力量 → 地雷管 Landmine
地雷管結合槓鈴與旋轉支點，可進行旋轉、推、拉與單邊動作。能強化核心穩定與髖部力量，非常適合運動員與功能性訓練愛好者。空間需求小，但變化多。
器材 4｜增強式訓練首選 → 跳箱 Plyo Box
跳箱主要訓練增強式訓練。高度可依能力調整，也適合各種跳躍變化。
器材 5｜多面相動作挑戰不穩定 → 水袋 Aqua Bag
水袋是利用水的流動不穩定性挑戰核心與平衡，每個動作都需不斷微調肌肉張力。能有效提升身體控制力與抗動能力。連 70 歲阿姨都不亦樂乎，因為防摔又好玩！
器材 6｜全身力量傳遞 → 藥球 Medicine Ball
藥球可用於投擲、旋轉與核心訓練，快速釋放力量。因為可以用力砸，也兼具發洩功能，適合給失戀的學生或團體課，增添樂趣。
器材 7｜對腰椎最友善的槓 → 六角槓 Hex Bar
六角槓進行硬舉時，比傳統槓鈴更安全。因為重心位於身體中線，能減輕下背壓力。對想練全身力量又顧及姿勢安全的人，是絕佳選擇。
器材 8｜核心與動作續航 → 戰繩 Battle Rope
戰繩可提升全身肌耐力。揮繩時需動員手臂、核心與下半身，短短 20 秒就能炸汗。適合間歇訓練使用。
器材 9｜兼顧力量與速度 → 雪橇 Sled
雪橇可推、拉、拖行，阻力可自由調整，也見過教練直接坐在上面讓學生推行。
器材 10｜高階核心與穩定度挑戰 → BOSU 半圓平衡球
BOSU 訓練能增進平衡、核心與穩定控制。上下兩面皆可使用。常見動作包含：伏地挺身、單腳站立。
老手課表示範
| 動作 | 組數 x 次數 / 時間 |
|---|---|
| 無動力弧形跑步機暖身 | 10 分鐘 |
| 跳箱 | 3 x 8 |
| 藥球下砸 | 2 x 10 |
| 壺鈴抓舉 | 3 x 8 |
| 六角槓硬舉 | 3 x 6 |
| BOSU伏地挺身 | 3 x 8 |
| 水袋斜向上提 | 3 x 8 |
| 地雷管划船 | 3 x 10 |
| 戰繩 | 3 x 20 秒 |
沒有最好的器材，只有最適合你的
不論是剛踏入健身房的新手，還是已經熟悉各種器材的老手，我們可能都會陷入器材迷思。
其實重要的不是用哪一台器材，而是「你如何使用它」。器材只是工具，關鍵在於對動作的理解、控制，以及能否安全有效執行每一次訓練。
健身的路上，常會聽到不同訓練派系的爭執，認為某些器材沒用，或者特定器材才對。例如電動跑步機很無趣，練有氧掉肌肉；或固定式器材只是復健用。
但如果你想練間歇，電動跑步機可以保持固定速度與坡度，這是無動力弧形跑步機做不到的；固定式器材對於臥床或受傷的長輩、運動員而言，反而是很好的開始。
在嘲笑別人的器材發明之前，不如先問問自己，到底對它了解多少。
對新手而言，從穩定、安全、易掌握的器材開始，是建立動作控制與肌力的基礎；對老手而言，嘗試新的器材與刺激，能打破身體慣性，找到新的進步動能。
沒有絕對好壞的健身房器材，端看是否符合你的目的與狀態。
找到適合自己的訓練方式，持續投入、循序漸進，你的身體會回饋最真實的改變。
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參考資料
參考資料 1：Swinton, P. A., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J. W., & Lloyd, R. (2011). A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. Journal of strength and conditioning research, 25(7), 2000–2009. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e73f87
