懷孕是女性人生中特殊的階段之一，但是，孕婦可以運動嗎？
這個疑慮並非沒有根據，畢竟傳統觀念常認為孕婦應該「安胎靜養」，但越來越多研究顯示，適當的運動不僅安全，更能維持媽媽與寶寶的健康。
然而，孕婦運動並非「想動就動」這麼簡單。
不同孕期階段有不同的生理變化，例如第 1 期的噁心疲勞、第 2 期的重心改變、第 3 期的準備分娩，每個階段都有各自的運動考量和安全原則。
錯誤的運動不只無法帶來健康，還可能提升媽媽與寶寶的潛在風險。
本文將根據文獻為妳整理全面且實用的孕婦運動安全指南，包含：
- 孕婦運動的健康效益
- 3 階孕期訓練建議
- 必須遵守的安全原則與運動禁忌
- 筆者的經驗分享
無論妳是運動新手還是運動咖，無論妳在孕期的哪個階段，希望這份整理能幫助妳了解孕婦運動的安全原則，讓妳享受運動樂趣，同時也為自己和寶寶的健康奠定基礎。
▋孕婦可以運動嗎？
孕婦可以運動嗎？是的，對大多數健康的孕婦來說，運動不僅安全，而且值得鼓勵。
根據美國婦產科學會 (ACOG)，若無醫療狀況或產科併發症，女性可進行有氧運動及重量訓練。
ACOG 甚至強調，規律運動與降低子癲前症（懷孕期出現的高血壓，併發水腫或蛋白尿，可能在 20 週之後出現）、妊娠糖尿病等孕期併發症呈現關聯。
▋來看看孕婦運動的 4 大好處
好處 1｜管理妊娠併發症
- 維持血糖與代謝： 規律運動有助於維持血糖，對妊娠糖尿病等健康管理具正面影響。
- 健康的血壓與循環： 適度運動可支持心血管健康，對子癲前症等健康管理具正面影響。
- 生產準備與體能維持： 運動幫助孕婦維持核心與下肢力量，支持生產過程中的身體功能。
- 體重管理： 規律運動幫助孕期體重維持在健康範圍。
- 產後恢復： 通常體能較佳，產後較能順利恢復日常生活。
- 胎盤與胎兒健康環境： 規律運動可支持胎盤功能，為胎兒提供良好的發育環境。
好處 2｜維持身體健康與體能
- 活動腰背與骨盆： 運動有助於維持孕期下背或骨盆的舒適度。
- 維持體能與肌力： 維持心肺功能與肌肉力量。
- 提升活力： 運動能讓孕婦更有精神。
- 幫助入睡： 有運動習慣的孕婦睡眠品質佳、睡眠時間更長。
好處 3｜提升心理健康與生活品質
- 穩定情緒： 運動能釋放腦內啡，讓孕婦情緒平穩，維持心理健康。
- 提升生活品質： 無論是身體、社交層面，也都有幫助。
好處 4｜維持胎兒與新生兒健康
- 維持胎兒心臟發育： 有運動的媽媽，可能對胎兒心臟功能有正向影響。
- 維持新生兒的身體組成： 適度運動有助於寶寶維持健康的身體組成。
- 維持新生兒體重： 規律運動可讓寶寶的體重在健康範圍內。
- 不影響胎兒生長： 研究顯示，適度運動不會對胎兒生長有不良影響。
▋哪些運動適合孕婦？哪些運動又該避免？
孕婦適合的運動
- 步行
- 游泳、水中有氧
- 室內腳踏車（固定式）
- 跑步（孕前已有習慣者），但孕期不要刻意挑戰紀錄
- 重量訓練（含骨盆底肌訓練）
- 瑜伽、伸展
- 皮拉提斯
- 其他針對孕婦運動課程
孕婦不適合的運動
- 高溫環境運動（熱瑜伽）
- 具有碰撞或跌倒風險的運動（柔道、足球、空中瑜珈等）
- 水肺潛水（避免潛水夫病影響胎兒）
- 高海拔運動（避免高山症）
- 長時間仰臥的運動
- 若有恥骨痛，寬站姿的動作如蛙式游泳、相撲硬舉、部分舞蹈或瑜珈動作應避免
▋運動大原則與 3 孕期注意事項
孕婦運動大原則
運動前，應先與妳的主治醫師確認沒有任何醫療狀況與併發症，並與伴侶達成共識，再開始運動。以下是 ACOG 的運動安排建議：
- 總運動量
建議每週至少 150 分鐘中等強度活動。
- 運動頻率
每週大多數日子進行運動（若非每天，至少每週 3–4 次）。即使懷孕前不活躍，現在也可從低強度開始。
- 單次時間
每次運動時間 30–60 分鐘，其中有氧運動不超過 45 分鐘。
- 強度
以中等強度為原則，重量訓練以維持肌力為目標，不盲目突破重量。- 說話測試：可說話但不能唱歌 → 屬中等強度。
- 運動類型
- 建議以有氧運動為主，例如快走、游泳、固定式腳踏車。
- 重量訓練，以維持肌力為目標，不盲目突破重量。
- 核心與骨盆底肌訓練，如凱格爾運動。
第 1 孕期（第 1–13 週）｜建立習慣、調整身體
在此階段，重點不是強度，而是「穩定運動習慣」並配合身體的早期變化。
- 常見疲倦、噁心、孕吐、胃食道逆流，可根據狀況調整運動時間與強度，採短時間多次的方式，如每日 10–15 分鐘的快走。
- 避免趴姿壓迫腹部。
- 重量訓練與有氧運動在此階段能帶來良好的身心效益；若懷孕前已習慣運動且沒有併發症，主治醫師同意下即可維持原有運動。
- 有氧運動 5-6 分累即可（微喘，可講出完整一句話）。
第 2 孕期（第 14–27 週）｜穩定階段、提升體能
此階段孕婦通常會感到比較穩定且體力回升，但隨著寶寶開始變大，運動方式需做適度調整。例如：
- 若 5 個月（約 20 週），感覺到明顯的恥骨不適、下墜感，可穿戴托腹帶。
- 避免長時間平躺，因增大的子宮可能壓迫主要血管，造成靜脈回流減少而頭暈。
- 隨著腹部隆起及體重增加，重心開始向前，可多訓練大腿後側、臀部肌肉與核心肌群，以維持重心。
- 此階段可稍微提升有氧運動的強度，來到 6-7 分累（喘，講話有點斷斷續續）。
- 此階段平衡能力下降，可在運動中加入改變重心的訓練（詳見下面影片），以維持平衡能力。
第 3 孕期（第 28 週後）｜維持活動、準備生產
- 此階段重點在於維持身體舒適度，並持續避免仰臥位運動。
- 如果沒有不適，可延續第 2 孕期的運動強度。如果有明顯骨盆脹痛，強度下調。
- 可持續訓練平衡能力，身旁需要有人監督。
運動中注意事項
- 避免高熱或高濕環境，盡量在有空調的地方。最理想的運動溫度是攝氏 23-25 度
- 運動前後補充足夠水分
- 如果進行超過 45 分鐘的長時間運動，可稍微補充熱量
- 孕期由於鬆弛素分泌，應避免動作角度過大造成拉傷，也盡量避開不熟悉、有風險的動作
- 姿勢變換時應緩慢進行，孕期因荷爾蒙影響（如黃體素造成血管擴張）與血容量變化，使孕婦從坐或躺的姿勢快速站起時可能會頭暈，可能與姿勢型低血壓有關
歡迎閱讀：蹲下站起來頭會暈？4 種姿勢性低血壓原因與生活、運動對策
3 孕期運動整理表
| 孕期 | 週數 | 主要重點 | 運動建議 | 強度指標 | 注意事項 |
|---|---|---|---|---|---|
| 第 1 孕期 | 1–13 週 | 建立運動習慣 | ・需確認無併發症， 且醫師同意運動 ・採少量多次 | 5–6 分累 （微喘，可說完整句子） | ・避免趴姿 ・避免過度負荷或高衝擊動作 |
| 第 2 孕期 | 14–27 週 | 穩定階段、 提升體能 | ・避免長時間平躺 ・強化大腿後側、臀部與核心 ・稍微提升強度 ・加入重心訓練 | 6–7 分累 （喘，講話斷斷續續） | ・避免仰臥運動 ・避免過度負荷或高衝擊動作 |
| 第 3 孕期 | 28 週後 | 維持活動、 準備分娩 | ・可延續第 2 孕期強度 ・若不舒服可降低強度 | 依個人調整 | ・避免仰臥運動 ・避免過度負荷或高衝擊動作 |
▋孕期常見身體變化與運動輔助實務
懷孕中後期的重心變化
隨著孕期與體重上升，孕婦的重心會逐漸前傾，可能就會導致腰痠背痛、膝蓋痛，或是重心不穩。
以下分享筆者在教練課會帶孕婦學生做的動作，幫助孕期的身體學習轉換重心。
- 雙手向前放置於地面
- 後腳轉正
- 上半身直立後舉手
- 兩邊都可做。
- 建議在瑜伽墊上做。
- 上半身直立後重心可能會比較不穩，可以在牆附近做動作，避免跌倒。
- 躺姿，右手朝天花板，右膝彎曲、右腳踩地，左腳伸直。
- 左手自然張開放在身體左側約 45 度處。
- 利用右腳推地、腹部收緊，讓上半身滾向左側躺，左手肘撐地。
- 左手肘伸直，撐成坐姿。此時重心在左手與右腳之間。
- 維持手臂伸直，將臀部向上抬起。
- 將左腿往後滑身體下方，膝蓋落地，呈跪姿。
- 上身直立成半跪姿，注意核心穩定。
- 從跪姿站起成直立姿勢，完成，按順序回到躺姿。
- 兩邊都可做。
- 除非熟悉動作，否則建議在專業人員監督下操作。
腹直肌分離
懷孕後期時，肚子會被逐漸長大的寶寶和擴張的子宮撐大，腹直肌因此被明顯分離（如圖所示）。
若分離明顯，建議先由物理治療師評估、矯正。
教練則在醫療建議下，協助孕婦進行核心穩定訓練，例如呼吸運動、骨盆中立與深層腹肌啟動，幫助身體在孕期與產後都能維持張力與穩定。
歡迎閱讀：生完肚子還是很大？4 個運動幫妳喚醒核心力量
文章有提到簡單的核心動作可於產後嘗試
下背與肩頸痠痛
孕婦的下背與肩頸不適，可能跟孕期的骨盆位置有關。
當重心開始向前，骨盆有可能會前傾、前移，讓腰部與肩頸過度緊繃。
建議產後適當活動骨盆，讓骨盆回到正確、支撐身體的位置，便能提升身體舒適度。
歡迎閱讀：女性必看的 3 招運動改善骨盆前傾，輕鬆打好體態基礎
足弓塌陷與足底筋膜炎
孕婦的體重，加上女性骨盆本來就比較寬，雙重影響下可能造成足弓塌陷甚至足底筋膜炎。
教練可以透過以下兩種足底運動，幫助孕婦學生感覺足底 4 點支撐。
過程中，站立腳的 4 點應平均，不被晃動影響。
墊腳時，感覺大拇趾、小拇趾壓力平均。
▋孕婦運動的禁忌
絕對禁忌症（運動應完全避免）
1. 嚴重的心肺疾病
2. 懷孕併發症
- 子癲前症
- 持續不明原因的陰道出血（尤其第 2、3 孕期）
- 26 週後有前置胎盤
- 子宮頸閉鎖不全或做過環紮手術
- 羊水滲漏（破水）
- 有早產跡象（如過早宮縮、早產史、破水）
- 雙胞胎或以上且有早產風險
- 超過 7 個月齡的雙胞胎或以上
- 胎兒生長受限
- 羊水異常
3. 系統性疾病
- 不受控制的第 1 型糖尿病
- 急性傳染性疾病
- 嚴重貧血
4. 高風險活動與行為
- 接觸性運動：橄欖球、拳擊等
- 跌倒風險高的活動：體操、騎馬、滑雪、非固定式自行車（孕後期）、羽球等
- 潛水（水肺潛水）
- 長時間躺姿運動（第 1 孕期之後）
- 過熱或高濕環境運動
- 高海拔運動（>1600 公尺）
- 長時間站立
- 重量訓練時過度憋氣
5. 瑜伽運動注意
- 避免背部過度彎曲
- 避免長時間平躺
- 避免倒立或單腳站姿勢
- 伸展以舒適為主，不要過度造成不適
運動中應立即停止的警示
若運動過程中出現以下狀況，應立即停止並就醫：
- 陰道出血
- 頭暈
- 胸痛、胸悶
- 小腿疼痛或腫脹（疑血栓）
- 宮縮、疼痛或早產跡象
- 陰道分泌物增加、羊水滲漏（破水）
- 呼吸困難，休息後無法改善
相對禁忌症（需專業人員監督，並非完全禁止）
以下情況運動需要特別小心，可在專業人員指導下進行：
- 極端體重：肥胖（BMI > 40）或過輕（BMI < 12）
- 妊娠糖尿病
- 久坐生活史
- 吸菸
即使有相對禁忌症，在醫療許可與專業人員指導下，孕婦仍可能安全運動並獲益。
▋筆者經驗分享
學生 S 本身具有多年的重量訓練經驗，由於她長期維持運動習慣，並經醫師同意，我們得以維持原有的運動內容持續至 30 週後待產。在課程設計上，我將課表分 4 個部分：
1. 動態暖身
考量 S 是一般上班族，長時間坐著可能影響身體活動度，因此暖身特別針對胸椎、肩膀、髖關節與腳踝進行活動。暖身除了提升心跳與體溫，也為後續訓練做好準備。
2. 平衡訓練
如同文章提到的，懷孕中後期因為寶寶逐漸長大，孕婦的重心會向前移，平衡能力相對下降，因此課程中加入重心轉換與平衡控制的訓練，幫助身體穩定並降低跌倒風險。
3. 重量訓練
孕期每個動作設計 3–4 組，8–15 次，主要目的是提升肌耐力並維持肌肉量，不特別著重肌力，也不強迫力竭。
若 S 覺得重量過於輕鬆，則逐步以 2.5 公斤幅度增加負重，但不強迫突破極限，避免造成過度壓力。
4. 有氧運動
課後安排 15–20 分鐘的風扇腳踏車，保持微喘的強度，維持心肺功能。
運動後回饋
運動完隔天，我都會請 S 觀察並回報身體狀況，包括會不會腰痠？會不會太累？哪些部位有延遲性痠痛等等。
之後她也順利產下第 2 胎，現在持續運動中。
若妳正在孕期，希望開始運動或維持運動習慣，建議先向醫護人員諮詢，並尋求具專業證照與相關經驗的健身教練進行課程唷！
▋安全運動是孕期健康的關鍵
對多數健康孕婦來說，運動是安全且有益的，不僅能維持心肺功能、肌力與平衡能力，也有助於支持心理健康與提升生活品質。
隨著孕期的進展，孕婦運動需要依照不同生理變化調整運動方式與強度：
- 第 1 孕期：建立運動習慣，採短時間多次進行的有氧運動與重量訓練，配合早期常見的疲倦、噁心或孕吐症狀。
- 第 2 孕期由於腹部隆起與體重增加，重心開始向前移動，運動可加強穩定性和平衡能力。
- 第 3 孕期則以維持身體舒適度為主，避免仰臥位與高衝擊運動，持續進行平衡訓練以降低跌倒風險。
無論孕期哪個階段，孕婦運動都應遵守安全原則，避免絕對禁忌症與高風險動作，並在過程中留意身體警訊，一旦出現異常，應立即停止運動並尋求醫療協助。
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（以上內容僅為一般健康資訊與科普分享，並非個人醫療診斷或治療建議，如有健康疑慮，請務必諮詢醫師。）
▋孕婦運動常見 FAQ 專區
很多人說懷孕不能提重物？
其實重點不在「重量」，而在個人狀況與身體反應。
每個人的身體條件不同，對某些人來說 5 公斤就算重，有些人則可能到 30 公斤才覺得吃力。
如果提重物後出現子宮收縮感，代表負荷對妳來說偏重，應適度減輕重量，量力而為。
懷孕初期運動，容易導致小產？
初期確實是胎兒相對不穩定的時期，但不代表不運動，胎兒就會變得穩定。
正確的運動反而能提供骨盆好的穩定性，提早準備懷孕中期需要的身體能力。
如果選擇剖腹，是不是就不用運動了？
儘管剖腹可能不需要生產過程中的身體能力，但運動被證實可支持孕婦的產後恢復與寶寶的健康。若無醫療狀況與併發症，經過醫師同意仍建議運動。
可是我媽媽、我婆婆、我阿嬤以前都沒有運動啊！我一定要運動嗎？
在以前的年代，運動確實不普及，更何況是孕婦運動。所以妳媽媽、婆婆、阿嬤都沒有運動是很正常的。
但現在的醫學和運動科學基於健康考量，多建議孕婦適度運動。
如果叫妳運動會給妳很大的壓力，建議以身心狀況為主，做好心理準備再開始，或先從簡單、溫和的運動開始。
懷孕體重會上升，可以靠運動減肥嗎？
懷孕期間為了供給媽媽與胎兒足夠的熱量，會大量儲存脂肪，加上胎兒長大，體重會明顯上升。
這是正常現象，若刻意少吃多動，可能對媽媽與胎兒會有不好的影響。
且懷孕期間運動的目的是維持肌肉量、肌力與肌耐力，盡可能維持身體組成，不應將運動視為減肥手段。
若對孕期體重變化有疑慮，應諮詢妳的主治醫師。
參考資料
參考資料 1：American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020, April). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period (Committee Opinion No. 804). https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period
參考資料 2：Redondo-Delgado, P., Blanco-Giménez, P., López-Ortiz, S., García-Chico, C., Vicente-Mampel, J., & Maroto-Izquierdo, S. (2025). Effects of strength training on quality of life in pregnant women: A systematic review. Acta obstetricia et gynecologica Scandinavica, 104(7), 1231–1243. https://doi.org/10.1111/aogs.15122
參考資料 3：Davenport, M. H., & Hayman, M. (2022). Physical activity during pregnancy: Essential steps for maternal and fetal health. Obstetric medicine, 15(3), 149–150. https://doi.org/10.1177/1753495X221122540
參考資料 4：Evenson, K. R., Barakat, R., Brown, W. J., et al. (2013). Guidelines for physical activity during pregnancy: Comparisons from around the world. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(2), 102–121. https://doi.org/10.1177/1559827613498204
參考資料 5：Rudin, L. R., Dunn, L., Lyons, K., Livingston, J., Waring, M. E., & Pescatello, L. S. (2021). Professional Exercise Recommendations for Healthy Women Who Are Pregnant: A Systematic Review. Women’s health reports (New Rochelle, N.Y.), 2(1), 400–412. https://doi.org/10.1089/whr.2021.0077
