你是否也曾為了瘦大腿內側，買了夾腿器？
或者在健身房裡，看到夾腿器材，就瘋狂使用呢？
帶著想要夾出修長美腿的期待，卻常因為無法持久，器材放在家裡養灰塵。
究竟夾腿器有用嗎？能不能達成我們想要的體態呢？
夾腿器的功能，以及為什麼我們需要訓練大腿內側肌肉？它對體態、身體健康與運動又有什麼好處？
本文將完整解析，幫助你建立正確觀念，不再被局部瘦身的迷思困住。
夾腿器有用嗎？ 2 個原因說明不能只靠夾腿器！
原因 1｜局部減脂
局部減脂，又稱為定點減脂 (spot reduction)，意指透過局部肌肉訓練削減局部脂肪堆積，是大家對減脂常見的迷思。常見的例子如：
- 希望練肚子可以瘦小腹
- 希望練手臂可以瘦蝴蝶袖
有趣的是，我們卻擔心練小腿會讓小腿變粗，或希望練屁股能打造傲人翹臀，這是不是明顯矛盾呢？
然而，目前文獻指出，減少脂肪是全身性過程，尚無確切科學證據支持局部減脂，因此，單靠夾腿器無法專門瘦大腿內側，也不足以改善整體體態。
原因 2｜大腿內側脂肪堆積的因素
脂肪堆積在大腿內側受多種因素影響，包括：
- 遺傳：決定脂肪儲存位置的最重要因素，不同人可能傾向於特定區域儲存脂肪（例如腹部、胸部）。
- 荷爾蒙：不同性別的荷爾蒙可能也會影響脂肪的分布。
- 生活方式：是否規律運動？
- 飲食習慣：是否均衡飲食？食用天然食物或是加工食品？
- 水份攝取：有助新陳代謝，間接幫助分解脂肪。
不能削肥肉？先搞懂夾腿器的主要功能是強化肌肉！
不論是網路購買的夾腿器，還是健身房的夾腿器材，主要目的都是為了強化大腿內側肌肉。因此，使用這類器材可以讓大腿內側感覺較緊實。
需要注意的是，若只是一昧地訓練肌肉，飲食卻絲毫不節制，可能導致大腿看起來更粗壯，而不是達到瘦身的效果。
想要剷除大腿內側的肥肉，與其瘋狂夾腿，更建議搭配飲食控制，並保持規律訓練，才能達到想要的體態。
訓練大腿內側有什麼好處？ 2 個重要卻容易忽略的功能！
功能 1｜穩定骨盆
大腿內側肌群對骨盆的穩定非常重要。
大腿內側肌群可以和許多下半身的肌肉合作，並與腹肌同步出力，不論日常活動（如走路），或是劇烈運動（跳躍、衝刺）時都能保持骨盆穩定，避免身體晃動過大。
此外，也有文獻提出，適量、控制良好的大腿內側肌訓練，可能有助於感受核心與骨盆底肌的收縮，但過度用力反而不利。
隨著年紀增長，大腿內側肌群還能幫助維持單腳站立，使下半身的動作更順暢，身體控制力更好，支撐日常活動與運動表現。
這些功能不僅提升運動表現，也能降低日常活動中跌倒的風險。
功能 2｜在球類運動、滑雪、舞蹈特別重要
大腿內側肌群在各種運動中都扮演關鍵角色。
- 踢足球時，大腿內側肌群能幫助控制踢球的力量與方向
- 籃球或羽球需要快速變換方向時，它們能保持下半身穩定
- 滑雪或溜冰需要大腿內側肌群不斷控制與協調
- 在舞蹈，旋轉動作的流暢度也需要大腿內側肌群的參與
若缺乏有力的大腿內側肌群，不僅表現會打折扣，還容易增加運動時的受傷風險。
除了夾腿器，還能如何訓練大腿內側？3 個可以嘗試的動作！
動作 1｜纜繩大腿內收
- 動作開始時，先讓膝蓋與腳尖朝向外側。
- 拉進來時，膝蓋與腳尖朝向前方，微微跨過站立腳。
- 這個動作通常能明顯感覺到大腿內側肌肉出力。
動作 2｜分腿蹲、弓箭步
- 雙腳前後站，可在後腳膝蓋下方放置瑜珈磚。
- 下蹲時，兩腳彎曲約 90 度。
- 前腳膝蓋應對齊腳尖，小心內扣。
動作 3｜哥本哈根內收肌訓練（Copenhagen Adduction Exercise）
- 一腳置於板凳上，並讓屁股與另一隻腳懸空。
- 建議有一點肌力底子，肩膀穩定性足夠，並學過側棒式，再嘗試這個動作。
3 個大腿訓練動作比較表
| 動作 | 難易度 | 優點 | 缺點 |
|---|---|---|---|
| 纜繩大腿內收 | 低 | 1. 可針對單腳大腿內側肌群訓練 2. 阻力可調整，漸進訓練佳 | 需要纜繩機或彈力帶 |
| 分腿蹲 | 中 | 1. 不需器材，隨時可做 2. 除大腿內側，還能同時強化下半身其他肌群 3. 可以負重 | 1. 動作若不正確，容易代償或不舒服 2. 並非針對大腿內側做訓練 3. 負重要注意姿勢，否則對膝蓋壓力大 |
| 哥本哈根 內收肌訓練 | 高 | 1. 具挑戰性 2. 適合進階訓練者 | 1. 難度高，動作不易掌握 2. 對核心與肩膀支撐要求高 3. 不建議初學者直接嘗試 |
你的目標，決定夾腿器的角色！
夾腿器有用嗎？現在我們已經知道，局部減脂尚未被科學證實。如果你的目標是消掉大腿內側的肥肉，很大的機率會失望。
但如果你的目標是讓大腿內側感覺更結實、運動時下半身更穩定，夾腿器或許能成為一個不錯的起點，讓你先認識大腿內側肌肉出力的感覺。
你也可以搭配文中提到的 3 個訓練動作：
- 纜繩肌大腿內收
- 分腿蹲
- 哥本哈根內收肌訓練
透過不同角度與方式刺激大腿內側肌肉，獲得更全面的強化。
畢竟，大腿內側肌群不只影響腿型，更和骨盆穩定、走路、運動息息相關。當我們追求更美的外型時，也可以訓練出更健康、更有力的下半身。
夾腿器 FAQ 專區
有練夾腿器，是不是就不用練其他下半身運動嗎？
不是。夾腿器主要針對大腿內側肌群，其他下半身肌群（如臀部、大腿前、後側肌肉）也建議訓練，才能讓腿部看起來勻稱。
大腿內側肌群的訓練頻率？
不論你是用夾腿器，或是文章介紹的 3 個動作，皆可嘗試建議每週 2 次，每次 8-12 下或 30 秒為 1 組，共 3 組，並確保每一組之間肌肉有充足的時間休息。
我有O型腿，是不是該多練大腿內側？
不一定。Ｘ、Ｏ型腿和骨盆、足弓、走路方式有關，不是單練某塊肌肉就有效。
建議上教練課進行客觀評估，才能提供訓練方法。
懷孕或產後適合練夾腿器嗎？
懷孕後期常有恥骨聯合痛，反覆開合大腿，可能導致恥骨不適。
產後若想練大腿內側，則建議找教練引導，讓大腿內側連同核心、骨盆底肌一起發力。
皮拉提斯環可以練大腿內側嗎？
皮拉提斯環是非常好的工具，可以同時訓練大腿內側、核心肌群與骨盆底肌。
皮拉提斯環用途多元，可請教皮拉提斯認證老師。
參考資料
參考資料 1：Hrysomallis C. (2009). Hip adductors’ strength, flexibility, and injury risk. Journal of strength and conditioning research, 23(5), 1514–1517. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181a3c6c4
參考資料 2：Amorim, A. C., Cacciari, L. P., Passaro, A. C., Silveira, S. R. B., Amorim, C. F., Loss, J. F., & Sacco, I. C. N. (2017). Effect of combined actions of hip adduction/abduction on the force generation and maintenance of pelvic floor muscles in healthy women. PloS one, 12(5), e0177575. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0177575
參考資料 3：Domínguez-Navarro, F., Benitez-Martínez, J. C., Ricart-Luna, B., Cotolí-Suárez, P., Blasco-Igual, J. M., & Casaña-Granell, J. (2022). Impact of hip abductor and adductor strength on dynamic balance and ankle biomechanics in young elite female basketball players. Scientific reports, 12(1), 3491. https://doi.org/10.1038/s41598-022-07454-3
