隨著健身風氣逐漸盛行，越來越多女性走進健身房，嘗試各種運動課程。
然而，在這股熱潮下，許多女性可能因為網路資訊碎片化或錯誤觀念感到困惑。
妳可能在社群媒體上看到一些照片或文章，標榜某些運動可以快速瘦身，讓妳誤以為運動能立刻見效。此外，多數健身資訊以男性生理為主，鮮少考量女性特有的生理差異，甚至社群上還常有物化女性的父權言論，無形中為女性健身設下多道門檻。
女性在生理上相較於男性，會經歷生理期、孕期、更年期等特殊階段，這些階段會影響身體狀態與運動需求，但相關資訊卻不普及。而社會對女性的瘦身期待也容易讓我們有錯誤的身體認知。
這些因素交錯下，不僅讓女性健身的過程中多走冤枉路，也可能打擊持續運動的熱情。
因此，了解正確的健身知識、拆解常見迷思，對女性來說非常重要。
本文將從 12 大常見迷思出發，破解錯誤觀念，幫助妳以安全的方式運動，優化體態、增強肌力、維持健康與自信。
最常聽到的迷思：關於瘦身與飲食
迷思 1｜有運動就一定會瘦
許多人以為「只要有運動，就一定會瘦」，或者認為跑步、游泳、踩飛輪這類有氧運動就能減重。
但事實是：運動不是減重的萬靈丹。如果沒有飲食控制，減重效果有限，甚至可能因為飲食過量而不小心增重。
a. 不同運動的特點
- 有氧運動：能增強體能、改善身體組成。
- 重量訓練：能維持甚至增加肌肉量，避免瘦成皮包骨。
- 有氧 + 重訓結合：既能改善身體組成，又能保留肌肉，是最佳組合。
b. 運動量的重要性
文獻指出，有氧運動與體重、腰圍、體脂之間呈劑量反應關係。
- 每週 150 分鐘中高強度有氧運動：有助於控制體重與腰圍。
- 每週 300 分鐘有氧運動：會看到體重、體脂肪更明顯地下降
這代表如果要減重，還是需要一定程度的運動量，一週一次的運動或是快走 10 分鐘可能不夠。
c. 運動與減重的關鍵
除了足夠的運動量，還要搭配飲食控制，這樣的減重效果遠優於單靠運動。
- 單獨進行運動，對體重的影響有限。
- 若結合飲食與熱量控制，體重才有明顯下降。
也就是說，運動可以增加熱量消耗，但要達到理想的體態，仍需結合合理的飲食。
迷思 2｜只靠節食就能瘦
節食減重主要是透過少吃來控制熱量攝入，讓身體產生熱量赤字。
短期內，節食可以看到體重下降。常見方式包括低碳飲食、低脂飲食或間歇性斷食，然而，無論這些飲食法多麽新穎，重點都是在總熱量限制。
而當我們長期節食，身體會處於飢荒，於是開啟保護機制使代謝下降，並活化大腦特定的神經迴路，讓飢餓感更明顯。
長期節食也會讓我們的情緒低落，於是大腦會要妳去找「快樂的來源」，最常見的就是高糖、高油的食物。這種行為很像上癮，越壓抑越容易暴食。
所以，節食的反撲其實是身體與大腦共同作用的結果，使我們容易過度進食、體重回升，甚至超過原本體重。這也是為什麼許多人減重後容易反彈，形成溜溜球效應，不是妳沒意志力。
因此，最健康的方式，還是建議結合適當的飲食控制與運動，攝取原型食物並保持營養均衡。
而適當的飲食，建議尋求專業營養師。
迷思 3｜多流汗代表燃燒越多脂肪
很多人以為流汗多就代表熱量消耗得多，其實不然。
流汗只是身體在調節體溫時排出水分與礦物質，並不是脂肪。
流汗量也會受到體重、汗腺數量、環境溫度和個人差異影響，例如部分體重較高的人容易流汗，而有些女性健身時即使很累也不一定流很多汗。因此，流汗多少與燃燒熱量並沒有絕對關聯。
迷思 4｜運動後不能吃東西，不然會變胖
運動後可以吃點東西（例如香蕉 + 豆漿），幫助身體修復與恢復。
蛋白質提供胺基酸，修復運動造成的肌肉微損傷；碳水化合物則快速補充耗盡的醣原，維持能量。
充足且均衡的營養能幫助身體復原。
理論上，適量攝取蛋白質與碳水化合物不會直接造成肥胖，除非攝取熱量超過身體需求（練完馬上吃兩盤炒飯），多餘的熱量才會轉化為脂肪。
因此，依照運動量調整飲食，是維持體態與增進恢復的關鍵。
妳怕練太壯嗎？關於重訓與肌肉
迷思 5｜女生健身會變很壯，沒人要
女性健身確實可以增加肌肉量，讓身體變得比較緊實，但不一定會變很壯。如果妳沒有極端的飲食或訓練計畫，女生單靠重訓，其實不容易達到妳想像的壯碩體型。
所以不用想太多。如果男性因為妳去健身而批評妳，那是他不能接受女性比他強，是他自卑，不是妳不好。這樣的男性，也不是妳該在意，甚至挑選的對象。
迷思 6｜重訓太陽剛，應該要做瑜珈、皮拉提斯才適合女生
運動本身是中性的，不該被貼上性別標籤。每一種運動都能帶來不同的好處，與性別或年齡無關。而且，每個人不論生理性別為何，也都有陽剛與陰柔的一面。
重訓能幫助女性增加肌肉量、提升基礎代謝，讓身體更緊實，同時維持骨質密度。瑜珈與皮拉提斯則能改善核心穩定與身心覺察。兩者不衝突，是可以互補的。
我看過女性透過重訓展現力與美，也看過男性透過瑜珈學習身體覺察。與其把重訓視為陽剛，瑜珈視為陰柔，不如理解它們都是幫助我們變得更健康、更完整的工具。
迷思 7｜重訓可以瘦蝴蝶袖，所以要多練手
如果想讓手臂看起來更緊實，除了透過重訓增加肌肉力量，也可以搭配均衡飲食，幫助身體維持健康體態。
若只靠重訓卻沒有調整飲食，手臂肌肉增厚的狀況下，脂肪仍存在，反而會讓手臂看起來更粗。
最理想的做法是，還是建議結合飲食與運動。
另一個妳可能也會在意的部位，大腿內側，也歡迎閱讀這篇文章：
迷思 8｜運動後不痠就代表沒效果
很多人會把運動隔天的「肌肉痠痛」當成運動成效的指標，覺得有痠才有練到。
延遲性痠痛代表身體可能很久沒運動，或者不熟悉運動當下操作的動作，並不代表訓練的成效。
我認為更值得觀察的，是妳是否在每一次的運動感覺自己的身體更穩、姿勢更好、體力更持久，甚至爬樓梯不會那麼喘，這些才是運動帶來的進步。
與其追求痠痛，不如建立長久的運動習慣。
迷思 9｜重訓就是每天都要去健身房
現今流行的健身方式多是分部位訓練，例如週一練胸、週二練腿，搞得每天都必須去健身房才能練到所有身體部位，其實不需要這麼複雜。
筆者曾操作過一週 2 至 3 次的課表，仍能在體態與力量上取得明顯進步。關鍵在於這些訓練是全身性的，不分部位，確保每次訓練都涵蓋主要肌群即可。
女性健身一週 2 次課表範例
| 課程 | 動作 | 組數 × 次數 | 說明 |
|---|---|---|---|
| 課表 A | 熱身 | 10 分鐘 | 跑步機 |
| 腿推 | 3 × 5 | ||
| 單手啞鈴胸推 | 3 × 10 | ||
| 滑輪單手划船 | 3 × 10 | ||
| 單手啞鈴肩推 | 3 × 10 | ||
| 核心訓練 | 3 × 30 秒 | 棒式 | |
| 筋膜放鬆 | 10 分鐘 | ||
| 課表 B | 熱身 | 10 分鐘 | 划船機 |
| 壺鈴抓舉 | 3 × 5 | ||
| 滑輪下拉 | 3 × 10 | ||
| 弓箭步 | 3 × 10 | ||
| 核心訓練 | 3 × 10 | 死蟲 | |
| 戰繩 | 3 × 20 秒 | ||
| 筋膜放鬆 | 10 分鐘 |
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迷思 10｜月經來了不能運動
經期運動重點與建議
- 能否運動因人而異
- 如果沒有明顯不適，月經期間運動是安全的。
- 經期運動方式（筆者經驗）
- 先做呼吸訓練，活化深層核心與骨盆底肌。
- 接著做較溫和、可坐姿完成的肌力訓練，例如坐姿肩推。
- 最後用輕度有氧（如風扇腳踏車慢慢騎）收尾。
- 不建議的運動方式
- 太多躺著的動作（小心流出來）。
- 太累了或肚子很痛依然勉強訓練。
迷思 11｜懷孕了不能運動
懷孕可以運動，以下簡單介紹孕期建議的運動方式與禁忌：
孕期建議運動方式與好處
- 有氧運動
- 維持血糖與血壓。
- 幫助控制孕期體重。
- 建議使用固定式有氧器材，如風扇腳踏車、飛輪較安全。
- 重量訓練
- 可維持肌力、體態和關節穩定。
- 運動前建議
- 建議先與主治醫師、伴侶達成共識。
- 通常前三個月較不穩定，如要運動需注意安全。
- 如果懷孕前本來就有運動，懷孕後可照常運動。
- 孕期的目標以維持體能為主，切勿躁進。
孕期需謹慎或避免的運動
- 基於風險考量
- 不要正躺太久，主要考量到以下可能狀況：
- 血管阻塞： 仰臥時可能會造成主動脈和腔靜脈血流阻塞 。
- 血流影響： 血管阻塞的後果可能進一步影響流向胎兒的子宮血流和母體的靜脈回流。
- 雖有文獻提出，目前證據不足以確定孕婦在仰臥進行運動是否安全，但筆者認為安全至上，應避免並時刻觀察身體狀況。
- 避免高熱環境：應在通風、有空調的環境下運動，避免體溫過高。
- 停止高衝擊運動，如跳躍。
- 糾正錯誤資訊：社群媒體的建議不一定安全，孕婦運動應以醫療與健身專業意見為主。
- 不要正躺太久，主要考量到以下可能狀況：
迷思 12｜更年期女性不適合高強度運動
更年期女性會經歷骨質快速流失。可以理解部分女性聽到高強度運動會有點害怕，但如果要避免骨質流失，除了適當曬太陽、補充維生素 D 與鈣，高強度運動也是維持骨質的必備條件。
建議以重量訓練為主，輔以有氧運動和增強式訓練，才能給骨質最完整的刺激。
詳細資訊可閱讀這篇文章：女性必讀的更年期攻略： 5 大更年期症狀、潛在風險與運動支持
女性不同階段的運動重點表
| 階段 | 建議運動 | 好處 | 需注意或避免的事項 |
|---|---|---|---|
| 經期 | • 呼吸訓練（核心、骨盆底肌） • 溫和的肌力訓練 • 輕度有氧（風扇腳踏車） | • 避免太多躺姿動作 • 不要在不適時勉強訓練 | |
| 孕期 | • 有氧運動（飛輪） • 重量訓練（維持體能） | • 維持血糖、血壓、體重 • 維持肌力與關節穩定 | • 前三個月特別注意安全 • 避免長時間仰臥 • 避免高熱與高衝擊運動 |
| 更年期 | • 重量訓練（主軸） • 有氧運動 • 增強式訓練 | • 維持骨質密度 • 提升肌力 | • 初期循序漸進 • 平時規律曬太陽、 補充維生素 D與鈣 |
女性健身是為了健康與身體功能，不該被特定外貌給限制
我認為女性健身的核心目標，是擁有健康與自信身心狀況，而非迎合社會對女性的刻板期待。
在健身過程中，我們可能會受到各種迷思影響，例如「重訓會變壯」、「女生運動怎樣怎樣」，這些觀念可能會限制妳的嘗試，也影響我們運動的持續性。
運動對女性的好處在於改善體能、維持骨質密度與肌肉量、對孕期與更年期的身體功能都有正面效應。坦白說，有運動的女性，看起來較充滿自信。這不是外在條件，而是從內在自然散發的魅力。
寫這篇文章是希望提供有用的資訊，幫助我們不被迷思誤導，並享受運動帶來的身心愉悅。
同時也提醒，有任何飲食問題，應尋求專業營養師，健身教練是不能私下為學生提供飲食菜單的。
最重要的是，運動應該是妳自己的選擇，而不是為了外界眼光的批判。希望這篇文章能幫助妳，讓運動成為妳生活的一部分。
參考資料
參考資料 1：Hagstrom, A. D., Marshall, P. W., Halaki, M., & Hackett, D. A. (2020). The Effect of Resistance Training in Women on Dynamic Strength and Muscular Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(6), 1075–1093. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01247-x
參考資料 2：Moore, C. F., Sabino, V., Koob, G. F., & Cottone, P. (2017). Pathological Overeating: Emerging Evidence for a Compulsivity Construct. Neuropsychopharmacology : official publication of the American College of Neuropsychopharmacology, 42(7), 1375–1389. https://doi.org/10.1038/npp.2016.269
參考資料 3：Jayedi, A., Soltani, S., Emadi, A., Zargar, M. S., & Najafi, A. (2024). Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA network open, 7(12), e2452185. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.52185
