骨盆前移顯老胖？深入解析搖擺背，4 個步驟幫你找回好體態

如果你發現自己體脂率不高，側面看小腹卻依然明顯，或是看到家中長輩駝背嚴重、小腹凸出，除了骨盆前傾之外，也有可能是骨盆發生前移。

這種體態被稱為骨盆前移（Anterior Pelvic Shift）或搖擺背（Sway Back）。

這不只是視覺上的美觀問題，更是身體力學長期失衡的警訊。

本篇文章將帶你釐清：

1. 骨盆前移的成因： 了解它是如何形成，以及誰是常見的好發族群
2. 分辨差異： 區隔它與「骨盆前傾」的不同
3. 筆者的訓練思維： 如何透過訓練，幫學生練好體態

　

▋什麼是骨盆前移 / 搖擺背？4 大特徵一次看

　

把身體想像成一棟建築物，正常的體態應該是樑柱直直地對準地基，也就是耳朵、肩膀、髖、膝蓋到腳踝，大約是連成一條垂直地面的中心線。

骨盆前移（Anterior Pelvic Shift）表示房子的地基（骨盆）往前方遠離中心線。

這種姿勢常見於長時間站立疲勞後的人、或是習慣性放鬆腹部的人。雖然當下覺得輕鬆，卻會導致身體其他部位凹進或突出。

這種體態有另一個名稱，叫做搖擺背 (Sway Back) 。

　

搖擺背的 4 大外觀特徵

你可以對著鏡子側站，觀察自己是否有以下現象：

1. 骨盆前移
   • 最核心的特徵
2. 膝蓋鎖死
   • 膝蓋可能習慣往後頂
   • 通常膝蓋過伸代表只靠卡死關節的方式來站立
3. 大駝背
   • 為了不讓往前的骨盆影響全身重心，上半身會自動往後凸來平衡重心，造成明顯的胸椎後凸
4. 脖子前移
   • 從側面看，耳朵的位置明顯超過肩膀
   • 長久下來可能會在脖子與背部交接處形成一塊厚厚的肉墊（俗稱富貴包）

　

▋為什麼會搖擺背？解析 3 大核心成因

　

原因 1｜習慣性省力模式

• 依賴被動結構
  • 站立時為了省力，許多人會下意識將骨盆前推，並將膝蓋鎖死（過度伸展）
• 掛在韌帶上
  • 當骨盆向前移，人體正處於一種省力模式，身體不再依賴肌肉主動收縮來維持直立，而是將體重直接「掛」在髖關節前方的韌帶上
  • 雖然站久了感覺比較不累，但長期會導致韌帶鬆弛與體態定型
• 深層核心無力
  • 當負責穩定脊椎的核心肌群無力時，身體會逐漸失去維持中立站姿的支撐力

　

原因 2｜身體的連鎖反應

• 補償「烏龜頸」與「後凸胸椎」
  • 長時間低頭看手機會導致頭部重心前移
  • 為了防止身體向前倒，胸椎會後凸，骨盆會向前移，平衡重心
• 坐姿 / 負重姿勢不當
  • 癱坐姿會讓核心處於放鬆狀態，長期下來會影響站姿
  • 許多家長為了省力，習慣將肚子挺出來，把骨盆前頂來支撐嬰兒
  • 經常將背包前揹，且背包過重也會改變身體重心
• 過度伸展
  • 文獻顯示，部分運動項目或過度伸展可能影響肌肉張力，進而導致站姿骨盆前移

　

原因 3｜身體結構的失衡

　

• 腹部重量影響
  • 腹部肥胖（啤酒肚）或懷孕，因為重量多在前，上半身會往後仰，並將骨盆向前推

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▋容易搞混的體態：骨盆前傾 vs. 骨盆前移

兩者的外觀差異

　

骨盆前移常與骨盆前傾雖然都會導致視覺上的小腹凸出，但發生的原理與解決方向完全不同。我們可以透過兩個簡單的比喻來區分：

• 骨盆前傾（Anterior Pelvic Tilt）
  • 像手上拿著一個水杯，杯子向前翻轉，裡面的水從前面倒了出來，這是角度的「旋轉」
• 骨盆前移（Anterior Pelvic Shift）
  • 像是一個抽屜向前滑出，整個骨盆地基離開了原本的位置，這是位置的「位移」

　

骨盆前傾 vs. 骨盆前移重點比較表

比較項目	骨盆前傾 (Anterior Pelvic Tilt)	骨盆前移（Anterior Pelvic Shift） / 搖擺背 (Sway Back)
視覺	翹屁股	整個人（尤其骨盆）往前頂
骨盆狀態	骨盆向前翻轉（前低後高）	骨盆水平向前，可能伴隨前傾或後傾
常見感受	該邊（髖部）夾擠感、肩頸緊繃、膝蓋緊繃、腰部壓力大	肩頸緊繃、膝蓋緊繃、腰部壓力大
軀幹肌肉 活化程度	背部肌群較高	腹直肌（表層）較高，但腹內斜肌（深層穩定肌）活動則降低
髖部肌肉 活化程度	臀大肌下部纖維降低	髂腰肌與臀大肌（上、下部纖維）活動皆降低
支撐機制	依賴背部與髖屈肌過度收縮	主要依賴骨骼結構與韌帶支撐，而非肌肉收縮

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▋4 個步驟找回身體中軸線

步驟 1｜覺察骨盆位置與動作

1. 第 1 步是用瑜伽常見的貓牛式。
2. 動作過程中我們的骨盆會前傾（翹屁股）、中立、後傾（捲尾巴）。做的時候需覺察骨盆擺動，而不是快速來回做很像的動作。

　

步驟 2｜跪姿推送臀部

1. 雙膝跪在軟墊上（高跪姿），腳尖踩地，雙手持小重量（如啞鈴或藥球）置於胸前
2. 保持軀幹挺直、不駝背，將臀部向後方腳跟處緩慢坐下
3. 將骨盆推回起始位，過程中核心保持收緊，避免骨盆推過頭

【針對骨盆前移的改善點】

• 此動作強迫將臀部後推時，仍能維持軀幹的垂直與穩定

　

1. 單膝跪在軟墊，另一腳前踏踩穩
2. 手持啞鈴置於肩側，眼神看向啞鈴
3. 臀部後推，將身體向側方旋轉並向下探，對側手輕觸地面，同時維持持啞鈴的手垂直向上延伸
4. 將骨盆推回起始位，過程中核心保持收緊，避免骨盆推過頭，將身體拉回直立位置

【針對骨盆前移的改善點】

• 骨盆前移可能伴隨駝背，這個動作除了特別強調臀部後推，也能活動胸椎與肋骨、肩膀

　

步驟 3｜站姿推送臀部

1. 雙腳與臀部同寬，手持啞鈴
2. 手彎的同時微蹲，感覺臀部後推
3. 臀部再微向後推，同時將雙手手肘與重量微往斜前方推
4. 收回骨盆站直

【針對骨盆前移的改善點】

• 除了讓臀部後推，也強迫身體學習重心後移
• 同時也會強烈感覺到大腿後側肌群發力，如果骨盆前移同時伴隨前傾，這個動作非常好用

　

步驟 4｜整合核心與骨盆

1. 分腿站立，雙手橫握槓片或重量
2. 將重量由身體一側旋轉帶至另一側，並向前走，臀部也會從後推至中立
3. 旋轉過程中，軀幹維持直立，不讓骨盆歪斜

【針對骨盆前移的改善點】

• 這個動作將「旋轉、核心、臀部」動作結合在一起，訓練身體在動態中如何維持「骨盆不隨意前移出中心線」的能力

　

▋改善體態，從「覺察」開始

　

骨盆前移不僅是骨骼位置的物理偏移，也代表身體對省力模式的深度依賴。

當我們長期習慣將體重直接「掛」著，而不是主動調動深層核心與臀肌來支撐時，身體就成了一棟地基不穩的建築。

改善骨盆前移的關鍵，不是拼命重量訓練就會變瘦變漂亮，而是回歸「體態金字塔」的最底層：覺察。

• 知道自己的骨盆位於哪裡嗎？是在頭的正下方，還是偷偷溜到了頭的前面？
• 有感受到哪些肌肉正為了維持站姿而出力嗎？
• 如果我們不清楚「為什麼」要練這些肌肉，所有的訓練都是違建

接著，要透過「更新動作模式」來打破身體的習慣。

既然骨盆習慣了前移，就教它做最「不熟悉」的事：骨盆後移至中立。

當「覺察」與「正確的動作模式」建立之後，再用新的模式來設計訓練，加強能維持良好體態的關鍵肌群，最終讓身體適應這套新習慣。

　

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▋骨盆前移 FAQ 專區

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參考資料

參考資料 1：Fujitani, R., Jiromaru, T., Kida, N., & Nomura, T. (2017). Effect of standing postural deviations on trunk and hip muscle activity. Journal of physical therapy science, 29(7), 1212–1215. https://doi.org/10.1589/jpts.29.1212