你是否曾注意到，隨著年齡增長，體重看似正常或略微下降，但手臂、腿部肌肉卻越來越鬆弛？
這可能不是單純變瘦，而是肌少症在悄悄地影響你的身體。
很多人會好奇：「肌少症要補充什麼？」第一個想到的往往是補充品，像是蛋白粉，但其實單靠補充品並不足以改善肌肉流失。
適當的運動，尤其是針對肌肉力量和肌肉量的訓練，才是延緩肌少症、維持健康身體的關鍵。
本篇文章將帶你了解：
- 什麼是肌少症？
- 誰容易罹患？
- 該做什麼運動？
- 補充品的作用。
希望以上資訊能幫助你建立正確的肌少症防護策略。
▋什麼是肌少症？了解肌肉流失對健康的影響
肌少症的核心特徵
肌少症是一種隨著年齡或疾病，肌肉量與肌力下降的狀態。常見的症狀如下：
- 肌力下降：感覺身體無力、提東西變得吃力
- 肌肉量減少：身形鬆垮，可能看起來過瘦或泡芙人
- 身體功能退化：平衡差、動作慢、肌力、耐力下降
肌少症類型
- 原發性肌少症
- 原因：主要因年齡增長造成的肌肉自然流失
- 好發階段：肌肉質量通常在40歲後逐年下降
- 特點：慢慢累積，屬於自然老化過程
- 繼發性肌少症
- 原因：由其他疾病或身體狀況引起，而非單純老化
- 常見風險因素：
- 癌症
- 糖尿病
- 長期臥床或活動量低
- 營養不良
- 特點：可能隨年齡與疾病程度造成更快的肌肉流失
肌少症的評估方式
a. 肌肉力量
- 握力測試：評估全身肌肉力量最常見也容易執行的方式。若男性 <28 公斤，女性 <18 公斤代表肌力較弱。
- 坐站測試：觀察重複坐著站起的次數與速度，評估下肢力量。
b. 肌肉量
- DXA檢測：評估四肢肌肉質量的標準方法。
- BIA檢測：如 inbody，屬比較簡便的測量方法，但數值容易受到飲食、飾品、姿勢、量測時段影響。
c. 身體功能
- 步行速度：以習慣步速或最快步速行走特定距離所需的時間。通常測量的距離是 4 或 6 公尺。
- 步行速度若每秒少於 1 公尺，則被視為身體功能表現低。
d. SARC-F 肌少症風險評估問券
| 項目 | 問題 | 分數選項 |
|---|---|---|
| 肌肉力量 | 提起並攜帶 4–5 公斤重的物品是否有困難？ | □ 0 = 沒有 □ 1 = 有一些困難 □ 2 = 有很大的困難或完全無法完成 |
| 行走 | 走路橫越一個房間是否有困難？ | □ 0 = 沒有 □ 1 = 有一些困難 □ 2 = 有很大的困難或完全無法完成 |
| 起身 | 從椅子或床上起來是否有困難？ | □ 0 = 沒有 □ 1 = 有一些困難 □ 2 = 有很大的困難或完全無法完成 |
| 爬樓梯 | 走上 10 個台階是否有困難？ | □ 0 = 沒有 □ 1 = 有一些困難 □ 2 = 有很大的困難或完全無法完成 |
| 跌倒 | 過去一年裡曾跌倒？ | □ 0 = 無 □ 1 = 1–3 次 □ 2 = 4 次或以上 |
評分方式：總分範圍為 0–10 分，得分 ≥4 分表示可能有肌少症風險，建議向醫師做進一步評估，透過肌肉量測量或功能測試確認狀況，並討論適合的運動與營養介入。
肌少症對健康的影響有哪些？
1. 行動能力下降與失能風險
肌少症可能讓人較容易跌倒、骨折，也會影響日常活動，如上下樓梯、起身或提重物等。患有肌少症的人會比同齡未患病者，更依賴他人的照護。
2. 慢性疾病風險增加
肌肉流失可能會增加糖尿病與心血管疾病的風險；這些疾病也會反過來加速肌肉流失。肌少症也常與骨質疏鬆、衰弱及中風後的肌力退化並存，形成惡性循環。
3. 認知與心理健康受影響
肌少症不只影響身體，也可能與認知能力、憂鬱情緒有關，尤其是年長女性。
4. 醫療負擔上升
肌少症患者的住院率與住院天數都可能較多，醫療成本甚至翻倍。
▋誰容易得到肌少症？這些生活習慣妳中幾項？
肌少症的風險會隨年齡、性別、慢性疾病及生活環境不同而變化。
- 年齡
- 肌肉量從 40 歲開始逐年下降。
- 50 歲後肌肉量每年下降約 1%–2%，肌肉力量下降速度更快（1.5%–3%/年）。
- 性別與荷爾蒙差異
- 女性：肌肉功能下降更劇烈，尤其更年期後。
- 慢性疾病與共病症（繼發性肌少症）
- 中風、心臟病、肺部疾病、糖尿病、關節炎、癌症、肝臟疾病、阿茲海默症等都會增加肌少症風險。
- 慢性疾病也會加速肌肉流失並提高死亡風險。
- 其他身體因素
- BMI 過低或營養不足，以及腰圍過大都會提高肌少症風險。
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▋肌少症要補充什麼？重量訓練比補充品更能補回肌肉
重量訓練刺激肌肉生長的機制
重量訓練 / 阻力訓練 / 肌力訓練能有效刺激肌肉生長，其機制包括：
- 促進肌肉蛋白質合成
- 重量訓練使肌肉蛋白質合成大於分解，促進肌肉肥大。
- 活化 mTOR 通路
- mTOR 是肌肉生長的關鍵因子。
- 運動與特定營養素（如白胺酸）可活化 mTOR，刺激肌肉蛋白質合成。
- 增加快縮肌纖維招募
- 重量訓練特別增大快縮肌纖維的橫截面積，提高力量與爆發力。
- 神經肌肉系統活化
- 訓練強化神經肌肉連結，提高肌肉收縮效率與力量輸出。
- 可改善神經肌肉控制，促進肌肉重塑與荷爾蒙分泌。
- 克服合成代謝阻力
- 老化會減弱肌肉蛋白質的合成反應。
- 重量訓練能恢復敏感性，提高肌肉對運動與營養的反應。
重量訓練對肌少症的作用
- 增加肌肉質量與肌肉力量
- 改善肌肉功能：增強日常活動能力，提升走路速度、降低跌倒風險。
- 對抗老化引起的肌肉退化：透過活化蛋白質合成與快縮肌招募，減緩肌少症。
- 提高代謝健康：促進胰島素敏感性與荷爾蒙調節，降低慢性疾病風險。
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▋逆轉肌少症？教練推薦的 2 種運動模式
模式 1｜重量訓練 / 阻力訓練 / 肌力訓練
重量訓練是文獻提出對抗肌少症最有效的單一運動方式：
建議處方
- 頻率：每週 1–3 次
- 強度：中強度（每組 8–15 次）
- 運動方式：器械、啞鈴、壺鈴或自重訓練
- 居家運動方式：如徒手椅子蹲、上下樓梯、伏地挺身
模式 2｜綜合運動模式
單獨重量訓練有效，但結合其他運動模式效果更佳，例如：
- 組合內容：重量訓練 + 平衡訓練 + 有氧運動
- 功能提升：改善身體平衡、行動能力與生活品質
- 文獻提到，綜合運動模式能明顯提升椅子起立與行走測試成績，降低跌倒風險。
平衡訓練與有氧運動的角色
- 平衡訓練：改善神經肌肉控制與姿勢
- 有氧運動：維持心肺功能與有氧耐力，推薦心率 125-135 次 / 分鐘之間，每週 2-3 次、每次 20-30 分鐘
綜合運動模式課表範例
| 運動模式 | 動作內容 | 組數/次數/時間 |
|---|---|---|
| 筋膜放鬆 | 滾筒放鬆大肌群 | 5 分鐘 |
| 動態暖身 | 例如高抬腿、肩膀繞圈、開合跳 30 秒 | 每個動作 2 組 |
| 平衡訓練 | 單腳站 | 3 組 × 20 秒 |
| 重量訓練 （選用 8 分力重量） | 六角槓硬舉 | 3 組 × 6 下 |
| 重量訓練 （選用 6 分力重量） | A. 登階 B. 啞鈴臥推 C. 弓箭步 D. 啞鈴划船 | 每個動作 3 組 × 10 下 |
| 有氧訓練 | 風扇腳踏車 | 微喘 20 分鐘 |
▋文獻建議搭配的營養補充品
以下僅為文獻建議的營養補充品，建議搭配運動，有疑慮也請先諮詢專業醫師與營養師：
- 蛋白質
- 功能：肌肉蛋白質合成的基礎，維持肌肉量
- 類型：
- 乳清蛋白：搭配重量訓練可幫助增加肌肉量
- 豌豆蛋白：適合全素者食用
- 肌酸
- 提供快速能量，維持高強度肌肉收縮。
- 改善運動期間的力量輸出，在重量訓練時能承受較高負荷，促進肌肉生長。
- 可增強 IGF-1 和 mTOR 相關通路，刺激肌肉蛋白質合成。
- 降低肌原纖維蛋白降解和白胺酸氧化，保護肌肉不流失。
- 肌酸降低氧化對肌肉的損傷。
▋尋回力量與肌肉，你需要重量訓練
肌少症會隨著年齡或疾病發展，讓肌肉量與肌力逐漸下降的狀態。
其中更年期女性，肌肉流失更明顯，而慢性疾病、營養不良及活動量不足也會加速肌肉退化。
肌少症的評估可透過握力、坐站測試、步行速度、肌肉量測量以及 SARC-F 問卷進行。
防治肌少症的核心策略是運動，尤其是重量訓練。
重量訓練能有效刺激肌肉合成，增加快縮肌纖維招募並改善神經肌肉控制，進而提升力量與日常活動能力。若進一步結合平衡與有氧運動，可更全面提升體能與生活品質。
除了運動，特定營養補充品可作為輔助，肌少症要補充什麼？文獻建議乳清蛋白及肌酸，能幫助肌肉合成、促進肌肉力量提升、降低肌肉分解。
然而，單獨補充效果有限，建議結合運動，透過規律重量訓練，才能延緩肌肉退化。
（以上內容僅為一般資訊分享，非個人化建議。實際飲食與補充品調整請尋求主治醫師或營養師建議進行。）
▋肌少症常見 FAQ 專區
可以用手指量測小腿圍來判斷自己有沒有肌少症嗎？
部分資訊建議「用雙手拇指與食指圍小腿肚最粗處測空隙判斷肌少症」，但許多運動愛好者肌肉量正常，也可能有空隙，因此僅作為初步參考。
練有氧運動會掉肌肉是真的嗎？
如果有運動，肌肉流失的風險比較會出現在飲食控制或熱量限制。
相反地，部分文獻提出，適當的有氧運動不僅能增強粒線體功能和肌肉耐力，也能稍微保護肌肉過度流失。
然而若要明顯增加肌肉量，還是推薦重量訓練。
參考資料
參考資料 1：Cheng, F., Li, N., Yang, J., Yang, J., Yang, W., Ran, J., Sun, P., & Liao, Y. (2024). The effect of resistance training on patients with secondary sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Scientific reports, 14(1), 28784. https://doi.org/10.1038/s41598-024-79958-z
參考資料 2：Coelho-Júnior, H. J., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Landi, F., & Marzetti, E. (2023). Engagement in Aerobic Exercise Is Associated with a Reduced Prevalence of Sarcopenia and Severe Sarcopenia in Italian Older Adults. Journal of personalized medicine, 13(4), 655. https://doi.org/10.3390/jpm13040655
參考資料 3：Dolan, E., Artioli, G. G., Pereira, R. M. R., & Gualano, B. (2019). Muscular Atrophy and Sarcopenia in the Elderly: Is There a Role for Creatine Supplementation?. Biomolecules, 9(11), 642. https://doi.org/10.3390/biom9110642
參考資料 4：Kamińska, M. S., Rachubińska, K., Grochans, S., Skonieczna-Żydecka, K., Cybulska, A. M., Grochans, E., & Karakiewicz, B. (2023). The Impact of Whey Protein Supplementation on Sarcopenia Progression among the Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(9), 2039. https://doi.org/10.3390/nu15092039
