很多媽媽生完孩子後，常會疑惑：「為什麼生完肚子還是很大？」
即使子宮已經縮回，腹部卻無法恢復以往的平坦。
其實，除了子宮的大小，產後核心與骨盆底肌的穩定也尚未完全回復，這些原因都可能造成生完肚子還是很大的狀況。
本文將介紹：
- 生完肚子還是很大的原因
- 什麼是腹直肌分離？
- 腹直肌分離可以或不行做什麼運動？
- 生完後依不同階段進行適當運動
- 4 個重新喚醒核心的運動
希望幫助妳在產後能逐步恢復核心功能。
▋為什麼生完肚子還是很大？5 大主要原因解析
原因 1｜子宮回復需要時間
懷孕期間的子宮會被撐大 10 倍，生產後雖立即收縮，但要回到懷孕前大小需要時間。
- 復舊時間：產後子宮會快速縮小至 5 個月的大小，之後再逐漸恢復，約需 6-8 週才能接近原始大小
- 症狀表現：產後可能會感到腹部不舒服或拉扯感，代表子宮正收縮回到原來的大小與位置
- 初產婦與經產婦差異：經產婦的子宮通常略大，恢復速度也較慢
- 觀察方式：此部分可由醫師評估子宮狀況
原因 2｜腹直肌分離
腹直肌分離可能是導致生完肚子還是很大的原因之一。懷孕時腹壓變大，子宮擴張，加上身體分泌鬆弛素，腹直肌的中線會慢慢被撐開。
如果分離的距離超過 2 個指頭，就稱為腹直肌分離。
- 症狀表現
- 視覺上可能發現小腹凸出、腰較粗
- 影響層面
- 軀幹穩定度下降、姿勢變差（駝背）
- 腹部外觀不平坦，影響自信與身體滿意度
有腹直肌分離應避免哪些運動？
很多人會因此想緊收肚子，或拼命練仰臥起坐，但關鍵不是收肚子，而是重建核心穩定與張力，讓腹肌重新支撐內臟與身體姿勢。
腹直肌分離注意事項
- 文獻指出，約 45% 產後 6 個月仍有腹直肌分離，12 個月仍有約 30%
- 運動時應避免任何造成分離部位隆起的動作
- 仰臥起坐、捲腹可能會加劇腹直肌分離
原因 3｜姿勢與骨盆位置改變
懷孕期間腹部重量增加，骨盆會前傾、腰椎曲度變大。生產後，即使胎兒已出生，身體仍保留孕期姿勢記憶。
- 骨盆前傾會讓下腹自然往前凸出，看起來有小腹
- 若核心肌力未恢復，骨盆與肋骨間的張力失衡，也會有生完肚子還是很大的狀況
歡迎閱讀：女性必看的 3 招運動改善骨盆前傾，輕鬆打好體態基礎
原因 4｜水腫與體液分布
懷孕時，子宮的血流量佔全身約四分之一。生產後，這些血液與體液會重新分布到全身各處。
- 短期內可能出現下肢、臉部或腹部水腫，看起來更腫
- 此時可以多喝水，幫助身體排解鈉
- 若有心臟或腎臟疾病，水分攝取方面建議諮詢醫師
原因 5｜腹部脂肪與生活習慣
為了保護胎兒並提供足夠的能量與溫暖，孕期身體會自然儲存脂肪，而這正是讓腹部外觀更明顯的原因之一。
- 促進因素
- 雌激素作用會讓脂肪更容易堆積在腹部與大腿
- 缺乏運動、飲食不均、壓力過大與睡眠不足也會促進脂肪堆積
- 腹脹與便秘
- 久坐與腸道蠕動變慢（例如開刀、麻醉）也可能導致暫時性腹部膨脹
▋產後如何準備運動？
自然產後運動恢復
階段 1｜產後 1 週內
開始時機：確認傷口不痛，身體準備好了即可開始
主要目標： 維持血液循環、啟動骨盆底肌、避免僵硬與水腫
建議活動：
- 輕鬆散步、日常走動
- 輕度骨盆底收縮與放鬆（凱格爾運動），若有疼痛、壓迫或陰道不適，應暫停
階段 2｜產後約 2 週
開始時機：回診後，醫師確認傷口癒合
主要目標： 恢復深層核心穩定與呼吸控制
建議活動：
- 橫膈膜呼吸練習
- 吸氣 → 腹部自然隆起
- 呼氣 → 腹橫肌收縮、氣體從微張的嘴釋放
- 臀肌啟動訓練
- 蚌殼式每邊 20 次 × 3 組；橋式 10 次 × 3 組
- 簡單的墊上核心或伸展運動
- 注意惡露
- 若 2 週後，惡露的量還是很多，或是運動後惡露增加，應立即就醫
階段 3｜產後約 6 週
開始時機： 6 週後，經醫師或物理治療師評估狀況後即可開始
主要目標： 逐步回復一般運動
建議活動：
- 核心訓練、低強度重量訓練
- 若有腹直肌分離，須注意腹部反應，避免會使分離部位隆起的動作
階段 4｜產後約 12 週或更久
開始時機： 通過功能性測試後再恢復跑步或跳躍類運動
功能性測試包括：
- 可步行 30 分鐘無不適
- 單腳平衡 >10 秒
- 可慢跑 1 分鐘
- 向前跳、單腳跳、跑者動作各 10 次
提醒： 若有任何疼痛、滲漏或腹部隆起，應暫緩高衝擊運動
| 階段 | 時間 | 開始時機 | 主要目標 | 建議活動 |
|---|---|---|---|---|
| 階段 1 | 產後 1 週內 | 確認傷口不痛，身體準備好了可開始 | 維持血液循環、啟動骨盆底肌、避免僵硬與水腫 | – 輕鬆散步、日常走動 – 輕度骨盆底收縮與放鬆（凱格爾運動） |
| 階段 2 | 產後約 2 週 | 回診後醫師確認傷口癒合 | 恢復深層核心穩定與呼吸控制 | – 橫膈膜呼吸練習 – 臀肌啟動訓練 – 簡單墊上核心或伸展運動 |
| 階段 3 | 產後約 6 週 | 經醫師或物理治療師評估狀況後即可開始 | 逐步回復一般運動 | – 核心訓練 – 低強度重量訓練 – 有腹直肌分離者注意避免分離部位隆起的動作 |
| 階段 4 | 產後約 12 週或更久 | 通過功能性測試後 | 恢復跑步或跳躍類運動 | 重量訓練、有氧運動 |
剖腹產後運動恢復
階段 1｜產後 1 週內
開始時機： 若有術後止痛，通常隔天可下床活動
主要目標： 維持腸胃蠕動與活動能力
建議活動：
- 輕鬆散步
風險與注意事項：
- 術後 0–6 週感染率約 8.5%，應優先確保傷口癒合
- 約 28.3% 的產婦於產後 24 小時內覺得劇烈疼痛
- 出院後仍須持續監測傷口、疼痛及出血狀況
階段 2｜產後約 2–6 週：輕度核心與呼吸訓練
主要目標： 此時傷口可能有麻麻的感覺，可溫和啟動深層核心，避免對手術部位造成壓力
訓練重點：
- 建立對腹橫肌的控制
- 進行輕度的腹橫肌訓練，最好在仰臥、側臥和四足跪姿下，與呼吸功配合進行
- 臀肌與髖部
- 可進行蚌殼式、橋式來強化臀部肌肉
- 骨盆底肌運動
- 注意惡露
- 若 2 週後，惡露的量還是很多，或是運動後惡露增加，應立即就醫
階段 3｜產後約 6 週
開始時機： 經醫師與物理治療師評估後可逐步恢復運動
主要目標： 建立穩定核心與全身肌肉平衡
建議活動：
- 可加入臀部、背部等低強度重量訓練
- 若出現傷口疼痛或紅腫，應暫停並就醫確認
階段 4｜產後 12 週或更久
開始時機： 通過功能性測試後再恢復跑步或跳躍類運動
功能性測試包括：
- 可步行 30 分鐘無不適
- 單腳平衡 >10 秒
- 可慢跑 1 分鐘
- 向前跳、單腳跳、跑者動作各 10 次
建議：
- 採漸進式增加強度
- 先從低衝擊活動開始（如快走、游泳），再慢慢進入跑步或跳躍訓練
| 階段 | 時間 | 開始時機 | 主要目標 | 建議活動 |
|---|---|---|---|---|
| 階段 1 | 產後 1 週內 | 若有術後止痛，通常隔天可下床 | 維持腸胃蠕動與活動能力 | 輕鬆散步 |
| 階段 2 | 產後約 2–6 週 | 傷口已癒合 | 溫和啟動深層核心 | – 建立腹橫肌控制（仰臥、側臥、四足跪姿） – 臀肌與髖部訓練（蚌殼式、橋式） – 骨盆底肌運動 |
| 階段 3 | 產後約 6 週 | 經醫師與物理治療師評估後 | 建立穩定核心與全身肌肉平衡 | 可加入臀部、背部等低強度重量訓練 |
| 階段 4 | 產後 12 週或更久 | 通過功能性測試後 | 恢復跑步 | 重量訓練、循序漸進的有氧運動 |
▋4 步驟運動幫妳重新喚醒核心力量
第 1 步｜腹式呼吸
- 躺姿屈膝。
- 可將球或手至於腹部，吸氣時感覺肚子把球輕推開；吐氣時感覺球融入腹部，並盡量把氣吐完，腹部會有緊緊、硬硬的感覺。
第 2 步｜90-90 腹式呼吸
- 讓身體、大腿，大腿、小腿各呈 90 度，雙腳夾著滾筒（枕頭也可），感覺大腿內側出力。
- 下背貼緊地面，屁股微微離地，感覺大腿後側出力後，進行第 1 步腹式呼吸。
第 3 步｜貓牛式
- 貓牛動作過程中，骨盆會前傾（翹屁股）、中立、後傾（捲尾巴）。
- 做的時候需覺察骨盆擺動，以及肚子伸展與收縮，而不是快速來回做動作。
第 4 步｜改良棒式
- 先趴著，做出捲尾巴動作，再讓屁股離地至頭到一屁股大約一直線，保持褲頭與內衣下緣處平行，注意膝蓋不離地。
- 過程中應感覺腹部出力，腰部不塌陷。
適合產後的核心訓練如下：
| 方式 | 重點說明 |
|---|---|
| 等張腹部運動 | 如棒式。此類運動有助於改善腹部控制與核心穩定。 |
| 電刺激 | 這部分應諮詢妳的主治醫師或物理治療師。 |
| 喚醒深層核心 | 如腹式呼吸，專注於腹橫肌與呼吸控制。啟動深層核心肌群。 |
訓練重點與持續原則
- 專業指導很重要
- 由物理治療師或有產後訓練經驗的教練監測，確保動作正確與安全
- 以呼吸訓練核心
- 訓練時配合橫膈膜呼吸，吸氣讓腹部放鬆、呼氣時輕收核心，幫助骨盆底肌與核心協調
- 持續是關鍵
- 需持續訓練才能維持腹部張力；停止運動後，分離可能再度惡化
其他輔助與醫療方式
- 束腰
- 有助於支撐，但單靠束帶並不會提升腹部張力，僅作為輔助
- 手術修復
- 若分離嚴重，可由醫師評估是否需進一步處置
▋生完肚子還是很大，妳需要腹部張力
面對生完肚子還是很大的情況，關鍵在於重建核心穩定與腹部張力，而非單純靠收腹。
我們可以透過橫膈膜呼吸、骨盆底肌訓練，以及橋式、棒式等安全的運動，逐步喚醒深層腹橫肌，提升身體穩定性。
運動過程中，應避免腹部隆起或腹內壓過高，並依個人身體狀況循序漸進增加強度。建議在物理治療師或具產後運動經驗的教練指導下進行，以確保動作安全與有效。
持續運動可使體態結實，並能幫助找回正確姿勢與提升肌力，讓產後逐步恢復身體能力。
如對孕婦運動有興趣，歡迎閱讀：
孕婦運動指南：運動原則、禁忌與孕期 3 階段訓練
（以上內容僅為一般健康資訊與科普分享，並非個人醫療診斷或治療建議，如有健康疑慮，請務必諮詢醫師。）
參考資料
參考資料 1：Selman, R., Early, K., Battles, B., Seidenburg, M., Wendel, E., & Westerlund, S. (2022). Maximizing Recovery in the Postpartum Period: A Timeline for Rehabilitation from Pregnancy through Return to Sport. International journal of sports physical therapy, 17(6), 1170–1183. https://doi.org/10.26603/001c.37863
參考資料 2：Paliulyte, V., Drasutiene, G. S., Ramasauskaite, D., Bartkeviciene, D., Zakareviciene, J., & Kurmanavicius, J. (2017). Physiological Uterine Involution in Primiparous and Multiparous Women: Ultrasound Study. Obstetrics and gynecology international, 2017, 6739345. https://doi.org/10.1155/2017/6739345
參考資料 3：Fuentes Aparicio, L., Rejano-Campo, M., Donnelly, G. M., & Vicente-Campos, V. (2021). Self-reported symptoms in women with diastasis rectus abdominis: A systematic review. Journal of gynecology obstetrics and human reproduction, 50(7), 101995. https://doi.org/10.1016/j.jogoh.2020.101995
