月經來臨時，我們常會感到悶脹、不舒服、虛弱，甚至部分女性會因出血量過多而需要就醫。
每個人的狀況不同，但如果沒有明顯不適，其實在經期運動是安全的，還能幫助身體維持體能。
但是，月經來運動需要注意什麼呢？這是比較少被討論的話題，尤其健身教練多為男性，未必能理解女性在經期的感受與擔憂。
本文將討論：
- 為什麼女生會經痛？
- 經期運動的好處；
- 必備零食、生理用品、運動注意事項、健身房與教練挑選等 5 大細節
幫助妳在經期也能安心開練！
▋為什麼女生會經痛？
經痛分為以下兩種：
1. 原發性經痛
- 腹痛僅由子宮肌肉收縮引起，沒有其他可識別的問題
- 前列腺素是原發性經痛的主要原因，它會導致子宮肌肉收縮
- 原發性痛經主要發生在 30 歲以下的女性和經血量大的女性
- 可能與家族遺傳、生活壓力有關
- 部分女性生完第一胎後，經痛會變得較輕
2. 繼發性經痛
疼痛是由子宮肌肉收縮以外的因素引起。常見的原因包含：
- 子宮內膜異位症：子宮內膜生長在子宮腔外
- 子宮腫瘤或子宮息肉
- 卵巢囊腫
- 使用避孕環
其他常見症狀
- 疼痛部位延伸：除了腹部疼痛，也可能延伸到背部或腿部
- 消化道症狀：有些女性可能會出現噁心、嘔吐、腹瀉
- 全身性症狀：可能還會有頭痛、身體無力、肌肉僵硬
- 疼痛強度：經血量大的女性，可能經歷更劇烈的疼痛。這會導致這些女性無法進行日常活動
如有上述症狀或疾病相關疑慮，建議不要勉強運動，並向信任的醫師尋求專業評估與建議。
▋月經來可以運動嗎？原來在經期運動有這 3 大好處！
若妳在經期期間沒有明顯不舒服，適當運動是可行的，經期運動有以下好處：
好處 1｜提升身體舒適度
有文獻顯示，不同類型的運動，包括重量訓練、核心運動、有氧運動與身心運動（如瑜珈、皮拉提斯），可能讓女性在經期期間感覺更輕鬆。
文獻特別指出，重量訓練不只有助於維持肌力與身體穩定性，對於經期期間的不舒服、情緒波動的正向幫助也是最明顯的。
好處 2｜維持體能與情緒
經期期間，我們常因為身體不舒服、腹部悶脹感，心情起伏比較大。
但適當運動會使大腦分泌腦內啡。腦內啡是一種身體自然產生的物質，具有鎮痛和鎮靜的功能，不只能提升身體舒適度，也為心理健康帶來正面影響，幫助穩定情緒。
好處 3｜縮短疼痛持續時間
文獻指出，相較於不運動，各種類型的運動都可能縮短經痛的持續時間。其中核心訓練最明顯能縮短疼痛時間；其次是結合有氧運動與重量訓練。而即使是單獨做有氧運動或伸展，也可以減少女性在經期所需的休息時間，並降低生活和工作受影響的狀況。
▋月經來運動要注意什麼？女生才懂的 5 個細節
細節 1｜經期必備的小零食
黑巧克力
一份研究黑巧克力對原發性痛經影響的文獻，提出以下重點：
- 黑巧克力被證實能提升經期舒適感
- 研究使用的是可可含量 60% 的黑巧克力
- 參與者在經期前三天以及月經第一天，每天服用 40 毫克的黑巧克力
黑巧克力的作用機制
黑巧克力的成分與體內天然鎮痛的合成有關：
- 腦內啡：
- 黑巧克力可促使大腦分泌腦內啡，有助於提升經期的舒適感
- 情緒穩定：
- 黑巧克力還能刺激分泌血清素，與正面情緒、幸福感有關，有助於穩定經期的情緒波動
細節 2｜生理用品比一比
經期生理用品比較表
| 生理用品 | 建議更換時間 | 使用難易度 | 運動期間注意事項 |
|---|---|---|---|
| 衛生棉 | 2-3 小時應更換 | 簡單 | 可依血量選擇不同長度、厚度 運動期間可選擇有翅膀的衛生棉，避免衛生棉移位 經血較容易流出，須注意運動姿勢 |
| 衛生棉條 | 6-8 小時應更換 | 中等 | 可依血量選擇不同粗細 量多時，須留意經血流出 |
| 月亮杯 | 12 小時應更換 | 較難 | 杯體需消毒 |
| 月亮褲 | 每日更換 1-2 件 | 簡單 | 量少可單穿 量多可搭配其他生理用品 |
細節 3｜減少不適當的運動姿勢
經期運動前，可先確認：
- 今天是經期第幾天？
- 是否處量多期？
- 目前使用的生理用品種類？
這些訊息能幫助安排運動，確保安全與舒適。
若處於量多期，且正使用衛生棉或衛生棉條，為避免經血外漏，應注意不要長時間平躺。
平躺的動作例如橋式、臀推、臥推等，應依個人身體狀況調整。
細節 4｜謹慎評估健身房環境
在妳成為健身房會員之前，建議先參觀，注意該場所是否提供女性生理用品。
一間思慮周全的健身房，不只會在櫃檯或化妝室提供衛生棉、護墊等生理用品，有的甚至提供乾淨外褲與巧克力，讓女性在經期運動更加安心，減少忘記帶生理用品或經血外漏的不便。
細節 5｜聘請貼心的女性健身教練
針對女性學生於經期運動，女性健身教練可以展現以下態度並提供幫助：
- 理解與尊重：充分了解經期對身體造成的影響，不帶偏見或評論。
- 主動關心：課前簡單詢問學生今天經期第幾天？身體感受如何？並留意是否有腹痛或疲倦？
- 安全引導：根據學生狀態，調整運動強度、動作種類與姿勢；避免長時間平躺、過度訓練腹部或要求執行高衝擊動作。
- 情緒支持：了解經期可能的情緒波動，給予正向鼓勵，幫學生創造安全、安心的運動環境。
除了滿足以上 4 點，如果這位教練身上還備有黑巧克力、女性生理用品，拜託用錢砸她。
▋經期運動很讚，但要避免這 2 種狀況
狀況 1｜劇烈運動
雖然經期可以運動，但由於此時身體正在出血，影響血液輸送氧氣的能力，因此應避免強度過高、時間過長的劇烈運動。
經期運動的目標應以安全、維持體能與身體活動為主，例如，不輕易挑戰負重重量、輕鬆騎腳踏車，保持微喘即可。同時應持續觀察身體感受。必要時，調整運動方式與強度，切勿勉強自己接受過多挑戰。
狀況 2｜高衝擊運動
文獻顯示，女性在經期由於荷爾蒙（如雌激素）波動，膝關節和韌帶的穩定性會有所改變。雖然這不代表一定會受傷，但可能增加前十字韌帶受傷的風險。
經期對身體的影響包括：
- 膝關節韌帶張力：膝關節的張力可能隨荷爾蒙變化而不同。韌帶變鬆時，膝關節承受的負荷可能增加，受傷風險升高。
- 膝蓋內夾的可能性：在執行跳躍這類高衝擊運動時，膝關節可能出現更明顯的膝蓋內夾。
- 神經肌肉控制下降：荷爾蒙波動可能影響臀肌或大腿後側肌肉的使用，降低膝關節穩定性。
因此，不建議女性在經期做高衝擊運動。
建議選擇低衝擊、維持肌力和活動度的運動，避免增加膝關節和韌帶負擔。
▋經期可以運動，但要適時調整
月經來運動不是禁忌！在沒有明顯不適的情況下，適當運動能提升身體舒適度、維持情緒與體能。
運動前，可準備黑巧克力與合適的生理用品，並挑選有準備生理用品的健身房，甚至聘請貼心的健身教練，這 5 大細節讓妳在經期中也能安心運動。
無論妳喜歡什麼運動，重訓、有氧、皮拉提斯等，對正值經期的妳都有幫助，但運動方式與強度需依照個人狀態調整，避免長時間平躺、執行高衝擊動作。
若經期症狀嚴重或有婦科疾病疑慮，應優先尋求醫師的專業評估。
5 個細節總表
| 細節 | 重點說明 | 建議做法 |
|---|---|---|
| 1. 經期小零食 | 黑巧克力可提升舒適感、穩定情緒 | 選擇可可含量 60% 黑巧克力，適量食用 |
| 2. 生理用品選擇 | 不同用品有不同使用時限與注意事項 | 依血量與運動需求選擇，並定時更換 |
| 3. 運動姿勢調整 | 經期量多時，避免長時間平躺 | 橋式、臀推、臥推等需依狀況調整 |
| 4. 健身房環境 | 是否提供女性友善設施很重要 | 優先選擇有生理用品與貼心服務的場館 |
| 5. 健身教練支持 | 理解、尊重、調整運動方式並給予鼓勵 | 最加分：教練隨身準備黑巧克力與生理用品 |
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▋經期運動 FAQ 專區
運動會讓經血量變多嗎？
不一定。每個人身體反應不同，沒有絕對關聯。不過，多數女性在運動期間確實會擔心出血量突然增加，因此建議備妥生理用品。
經期只能做輕鬆伸展嗎？
運動類型可以根據個人需求調整，若身體狀況佳，核心訓練、重量訓練都是可行的，但須注意強度，千萬不要勉強超過自己的極限。
參考資料
參考資料 1：Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG). (2023, May 12). Overview: Period pain. In InformedHealth.org. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279324/
參考資料 2：Zheng, Q., Huang, G., Cao, W. et al. Comparative effectiveness of exercise interventions for primary dysmenorrhea: a systematic review and network meta-analysis. BMC Women’s Health 24, 610 (2024). https://doi.org/10.1186/s12905-024-03453-w
參考資料 3：Selçuk, A. K., & Savucu, E. (2022). The effect of dark chocolate and music on pain and anxiety in young women with primary dysmenorrhea: Randomized controlled trial. European Journal of Integrative Medicine, 56, 102192. https://doi.org/10.1016/j.eujim.2022.102192
參考資料 4：Belanger, L., Burt, D., Callaghan, J., Clifton, S., & Gleberzon, B. J. (2013). Anterior cruciate ligament laxity related to the menstrual cycle: an updated systematic review of the literature. The Journal of the Canadian Chiropractic Association, 57(1), 76–86. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3581006/
