想在家健身，又不想買太多器材？體積輕巧、簡約卻能練遍全身的壺鈴絕對是你的首選！
它不僅方便收納、變化多，更能結合了心肺與肌力訓練。
這篇懶人包為你精選 10 個經典壺鈴動作，從常見的壺鈴深蹲、爆發力十足的壺鈴擺盪到強化深層核心的熊爬，搭配影片示範，讓你即便在家也能隨時開始高效率的訓練，用最簡單的器材練出強健的體態。
▋10 個必練壺鈴動作：上肢、下肢、核心組合
下肢壺鈴動作
壺鈴深蹲
- 預備姿勢： 雙手將壺鈴於胸前（可靠或不靠胸），手肘微內收緊貼身體
- 下蹲重心： 雙腳略寬於肩，下蹲時想像坐在一張椅子上，重心平均分布在足底
- 背部位置： 全程保持脊椎中立，避免圓背或過度翹屁股
- 膝蓋方向： 下蹲時膝蓋與腳尖方向一致，不內夾
- 站起發力： 腳掌踩穩地板向上推站起
壺鈴擺盪
雙手盪壺
交替單手盪壺
- 起始位置：雙腳與壺鈴呈三角形
- 手臂位置： 手臂像繩索一樣自然放鬆，僅負責勾住壺鈴，不用手扛重量
- 推髖： 將臀部向前推，壺鈴盪至胸前高度即可，此時身體應呈現筆直站立
- 自然墜落： 讓壺鈴自然落下，直到雙手碰到大腿內側時，才再次推髖
- 呼吸： 壺鈴盪起時強烈吐氣
單腳 RDL + 抬膝
- 膝蓋彈性： 單腳站立，支撐腳膝蓋微彎不鎖死
- 髖部絞鏈： 身體像摺疊刀一樣，上半身前傾的同時，另一條腿向後延伸
- 壺鈴位置： 壺鈴盡量靠近身體中心線，視線自然看向前方地面
- 動態銜接： 身體拉回正位時，順勢將後腿往前抬膝至大腿平行於地面
- 核心參與： 過程需全程收緊腹部，避免身體左右晃動
壺鈴等長橋式（雙腳）
壺鈴等長橋式（單腳）
- 起始動作： 平躺於地，屈膝腳掌踩地，翹起腳尖，將壺鈴置於髖部（腹股溝處）並用雙手扶穩
- 臀部發力： 臀部發力往上推，直到肩膀、大腿到膝蓋呈一直線
- 高點收縮： 在最高點停留，感受大腿後側收縮
- 單腳： 若做單腳，保持骨盆水平不傾斜，支撐腳踩穩
- 呼吸節奏： 推起時呼氣，保持核心緊繃，不憋氣
上肢壺鈴動作
壺鈴划船
- 軀幹穩定： 身體前傾與地面呈約 45 度，背部打直，另一手可扶牆
- 拉動路徑： 想像手肘朝天花板將壺鈴拉起
- 肩胛啟動： 先感受肩膀向後收，再帶動手肘
- 避免代償： 過程中頭部與脊椎保持一條直線
- 離心控制： 緩慢放下壺鈴，不直接放鬆
交替抓握（雙腳站）
交替抓握（交換腳）
- 動作性質： 這是個專注「反應」與「握力」的壺鈴動作
- 抓握時機： 一手放開後，另一手迅速接住壺鈴把手
- 動作變化：可以雙腳站穩操作，也可以交互換腳操作
核心壺鈴動作
壺鈴棒式
- 支撐方式： 雙手撐在壺鈴身體上，維持棒式支撐
- 挑戰穩定： 壺鈴接觸面積小，會挑戰手腕與肩膀的穩定
- 核心收緊： 過程中腹部用力，避免腰部塌陷或屁股抬得過高
- 肩膀位置： 肩膀應剛好在雙手的正上方，不要過度前或後移
- 靜態抗衡： 專注於呼吸，維持全身剛性對抗地心引力
壺鈴熊爬
- 起始位置： 四足跪姿，膝蓋微離地，背部平整如桌面
- 動態推移： 用單手將地上的壺鈴向側邊推移
- 抗旋轉： 核心必須強力收緊，確保在單手推壺鈴時，身體不會過度翻轉
俄羅斯轉體（坐姿）
俄羅斯轉體（地板）
- 坐姿預備： 坐在椅子或地板，若坐在地板可將身體微向後傾，核心收緊
- 旋轉發力： 雙手持壺鈴，利用胸口帶動身體旋轉，將壺鈴來回移向身體兩側
- 腳部位置： 新手腳掌踩地，進階者可將雙腳懸空增加不穩定
- 動作速度： 速度不求快，重點是穩定
公事包行走
- 單邊負重： 像提公事包一樣單手持壺鈴，手臂自然垂於身體側邊
- 抗側彎： 對側核心必須用力，防止身體被壺鈴拉歪
- 步伐穩定： 維持正常走路姿勢，可以伸出非負重手幫助平衡
- 視線： 眼睛直視前方，保持脊椎中立
- 握力： 本動作除了挑戰核心也挑戰長時間抓握重量的能力
▋壺鈴怎麼選？常見類型解析
傳統 / 鑄鐵壺鈴
- 外型特徵： 由一體成型的生鐵鑄造，體積隨重量增加而變大
- 優點： 大小較適合新手進行「壺鈴深蹲」；粗獷的塗層也能增加抓握時的摩擦力
競技壺鈴
- 外型特徵： 無論多重（8kg 或 32kg），大小與手把粗細都一樣，僅以顏色區分重量
- 優點： 因為大小固定，即使不同重量也能維持動作準確度與安全性
可調式壺鈴
- 外型特徵： 可以透過增減配重片來調整重量
- 優點：一顆就能抵過 5-10 顆傳統壺鈴，節省空間且高 CP 值，能隨著肌力進步隨時加重
軟式壺鈴（水 / 沙）
- 外型特徵： 壺鈴外部由軟皮、布料或橡膠包裹，內部填充水或沙
- 優點： 掉落時噪音極小，能保護地板不被撞壞，對鄰居非常友善；練習時若撞到手臂，疼痛感也比硬式壺鈴低
四種壺鈴優、缺點比較
| 壺鈴種類 | 主要特徵 | 優點 | 缺點 | 適合族群 |
| 鑄鐵壺鈴 | 一體成型，體積隨重量增加 | 價格親民 | 重量重時體積很大 | 新手、基礎健身族 |
| 競技壺鈴 | 體積固定，以顏色區分重量 | 動作一致性高 | 輕重量體積偏大 | 專業訓練者、追求技術精準度 |
| 可調式壺鈴 | 可拆卸加重塊 | 省空間、高 CP 值、重量靈活 | 銜接處容易有晃動感 | 居家極簡主義者、空間有限者 |
| 軟式壺鈴 | 外部軟質包覆，內部填充水或沙 | 靜音、不傷地板、不怕撞擊身體 可額外訓練不穩定性 | 重量上限通常較低 | 怕吵到鄰居的住戶、想額外做不穩定訓練者 |
▋男女壺鈴重量選擇：新手第一顆壺鈴該買多重？
挑選壺鈴重量時，核心原則是「先求動作標準，再求重量突破」。因為壺鈴的重心不在手心，特殊的離心力會讓體感重量比啞鈴更重。以下是給第一次買壺鈴的健身新手的建議：
女生重量建議：從 4kg – 8kg 入門
- 4kg – 6kg（輕量）： 適合完全沒有運動習慣的女性
- 8kg： 適合有運動基礎或想挑戰壺鈴動作的女性，這是一個能讓你感到阻力，又不會因太重而導致動作變形的理想起始重量
男生重量建議：從 8kg – 12kg 起步
- 8kg（適應期）： 適合準備開始運動、想先找回身體協調性的男性
- 12kg（標配重）： 對於多數成年男性來說，12kg 是最推薦的第一顆重量，它能提供足夠的負重感來啟動肌肉，適合多數壺鈴動作
註：如果你是購買 可調式壺鈴，建議選擇涵蓋上述重量範圍（例如 4kg-16kg 間隔可調），這樣就能隨著你的體力進步隨時切換，不需要一直更換器材
▋今天開始你的壺鈴居家訓練！
通常學生想在家練習，我都建議買壺鈴。
壺鈴最迷人的地方就是簡約、高效、隨時隨地都可練。它不佔空間、方便移動，讓你不再受限於健身房，只需一顆壺鈴就能練到全身，而且兼具肌力與心肺。
如果還沒學過壺鈴動作，為了安全，建議先找教練學習。
如果已經學過，接下來要做的，就是放下手機，親自感受壺鈴的魅力。不論是在客廳還是陽台，家裡的任何角落都能成為你的專屬訓練場。
挑選重量時，建議男生可從 8 公斤買起，女生則可從 4-8 公斤入門。
建議新手從每週 1 到 3 次開始，不必一次做完所有壺鈴動作。你可以先挑選 2 到 3 個感興趣的項目，在客廳的一角專注練習 15 分鐘，體會肌肉發力的真實感。。
今天就是最好的起點，拿起你的壺鈴，在小小的空間裡享受極簡訓練！
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