「我罹癌了，可以運動嗎？」「癌友該怎麼運動？」
很多癌友對運動的第一印象是「不確定自己可不可以」，甚至擔心運動會「很累、很操」，反而傷害身體。
其實，現在已經有專業教練鑽研癌症運動，對癌友來說，運動的核心也不是挑戰極限，而是建立深刻的身體感覺，並以安全為最高原則，讓我們更有本錢面臨癌症治療的後遺症。
因此，這篇文章整理了癌症運動的 4 大原則、運動禁忌與注意事項，希望待你了解，我們在專業的保護網下，絕對可以透過運動重新找回對身體的掌控感，讓運動成為陪伴你回到日常生活的朋友。
▋癌症運動 4 大原則
原則 1｜事前需專業評估，過程中不適即停
癌友在開始動之前，一定要先取得醫療人員許可。醫師會依照你的血球數值、傷口與治療狀況，評估目前的體力是否適合運動。
也強烈建議找具備專業背景的癌症訓練教練，因為他們更了解癌症的各種後遺症與身體限制，能減少安全風險。
在運動過程中，教練與學生都要隨時留意身體警訊，只要出現異常頭暈、心率過快或疼痛就立即停止，絕對不要硬撐。
安全是癌症運動的最高準則。
歡迎閱讀：
癌後想恢復體力卻卡關？癌症訓練教練陪你打造健康運動生活
原則 2｜融合生活功能，簡單又能覺察
運動是為了讓生活品質更好，所以要優先選擇跟「平常就在做的動作」相似的動作。像是從椅子起立、坐下就是很好的練習，因為我們每天都會做。
不一樣在於，我們會搭配重量，教練可能也會要求你要感覺「哪個部位在出力？」，這些學習雖然簡單，卻都能幫你建立更好的身體控制，減少跌倒與受傷的風險。
歡迎閱讀：
預防跌倒有科學依據：研究指出運動讓長輩跌倒減少 3 成！
原則 3｜保持呼吸順暢，負荷循序漸進
消化道癌的癌友應注意不要過度憋氣，保持呼吸順暢；許多癌友過往沒有運動經驗，應注意訓練強度與重量不要馬上衝太快，尤其有淋巴水腫的癌友，更要謹慎控制負荷。
歡迎參考：
1. 肝癌初期無症狀： 6 項檢查與 3 大生活調適全整理
2. 乳癌淋巴水腫全攻略：2 大成因、運動、日常保養完整分享
原則 4｜多元平衡，彈性執行
運動除了安全，也要好玩。
可以把有氧運動、重量訓練、核心訓練與其他你喜歡的運動（太極拳、跳舞等）結合。
有氧運動幫你維持體力；重量訓練維持肌肉量與骨質密度；核心訓練讓你有良好的體態與身體穩定；其他運動則讓你保持興趣與挑戰。
歡迎閱讀：
1. 肌少症要補充什麼？教練提醒：這 1 種運動比補充品更重要
2. 維持骨質密度全攻略：遠離 4 種壞習慣 + 運動、飲食策略一次看
3. 核心運動怎麼做才安全？癌症族群核心訓練的 5 大原則
▋3 個不同階段，運動目標也不同
階段 1｜治療前
- 主要目標： 盡可能優化體能、提升肌肉量
- 運動重點： 重量訓練與有氧運動皆可，先把體能存到最多，讓你有更多韌性去應對接下來的挑戰
階段 2｜治療期間
- 主要目標： 維持基本體能，盡力避免身體機能持續退化
- 運動重點： 以低強度有氧為主，這階段不求進步，重點在於讓身體動起來、守住體能
階段 3｜治療後 / 身體康復
- 主要目標： 提升肌力與耐力，恢復生活自理能力，甚至比以前更好
- 運動重點： 著重功能性訓練與日常活動模擬，盡早接軌日常生活
不同治療階段的運動目標表
| 治療階段 | 主要目標 | 運動重點 |
|---|---|---|
| 治療前 | 優化身體功能、提升肌肉量、改善體能 | 重量訓練、有氧運動皆可 |
| 治療中 | 維持體能，避免持續退化 | 低強度有氧為主 |
| 身體康復後 | 維持生活自理能力，提升肌力與耐力 | 功能性訓練、日常活動模擬、維持體能 |
▋新手也能照著做：4 個動作示範
椅子起立蹲下
- 找一張穩固、不帶輪子的椅子
- 身體前傾至腳跟踩穩地板，站起來就好
- 背挺直，屁股找到椅子往後坐，重複 2-3
扶牆挺身
- 面對牆壁，雙手張開略寬於肩膀，平貼牆面
- 身體微後退，維持身體直線
- 手肘彎曲，讓身體靠近牆壁，再緩緩推回原位
全世界最好的伸展
- 右腳在前（踩穩地面）、左腳在後（膝蓋著地或不著地皆可）
- 雙手撐在右腳內側的地板上
- 右手手肘靠近右腳腳踝
- 胸口緩緩右轉，右手向天花板延伸
- 眼神跟著右手走，帶動胸口轉向右側
- 每邊緩慢執行 3-5 次再換邊
- 也可以手扶椅子做
單腳站
- 將重心移到其中一腳，緩緩抬起另一隻腳
- 嘗試維持 10-15 秒，感覺腳底板微小晃動以維持平衡，再換邊
- 若平衡還不好可以先扶椅子或有人在旁監督
▋為什麼運動對癌友如此重要？
現在的醫學共識不再只叫病人「多休息」，反而更強調「適度活動」。它重要的地方在於：
- 對抗沉重感，維持體能
- 「癌因性疲憊」不是睡覺就能解決的。適度的有氧或重量訓練，能維持我們的體力
- 避免肌肉流失
- 治療過程極度耗能，肌肉很容易萎縮。重量訓練能維持肌肉量
- 提升身體耐受度，面對治療的不適
- 運動也能提升身體的耐受度，在面對治療期間的各種副作用，較能與之和平共處
- 放下焦慮
- 運動能幫助人體分泌多巴胺、腦內啡等，讓你放下焦慮，重新感覺到自己在控制身體
- 維持身體能力，更快回到原本生活
- 保持活動習慣，是為了讓身體功能不退化。這不只是為了應付現在，也是為了康復後，能用最短的時間接軌你想過的日常生活
歡迎閱讀：
化療後體力差別拖！一次掌握癌因性疲憊的 4 大核心關鍵
▋什麼時候不適合做運動？4 大絕對禁忌與特定狀況注意事項
4 大絕對禁忌
- 極度疲勞：若感到虛弱、心跳過快、胸痛、暈厥或動作失去協調，應立即休息
- 貧血（血紅素過低）、白血球或血小板過低，應避免至健身房運動，並立即就醫
- 急性症狀： 包含發燒、出血或劇烈疼痛，應立刻停止
- 手術修復期： 手術後通常需要至少 2 個月的癒合期。在醫療人員確認傷口完全癒合或引流管拔除前，應避免劇烈運動
- 化療前三天內：運動後，身體需要休息重建體能，如果運動與化療時間靠得太近，在身體還沒完全修復就又要面對治療帶來的生理壓力，反而容易加劇疲憊
歡迎閱讀：
1. 化療副作用完整解析：5 大常見反應與運動、生活調整建議
2. 不可不知的放療副作用：3 大重點守護你的生活品質
可以運動，但要小心的特定注意事項
- 骨轉移或骨質疏鬆： 避免高衝擊（跳躍）、軀幹過度彎曲、伸展或扭轉，以避免骨折
- 淋巴水腫： 須密切注意肢體腫脹，重量訓練須保守，從「輕量」開始，並穿戴壓力衣物
- 人工肛門 / 造口： 嚴禁憋氣以防造口疝氣，並避免可能撞擊造口的接觸性運動
- 周邊神經病變： 手腳麻木會增加跌倒風險，運動時建議有人在旁監督，有氧運動可選擇固定式腳踏車
- 導管與放射線照護： 有管路者避免游泳與該部位過度用力；放療期間穿著吸濕排汗的寬鬆衣物，預防汗水刺激皮膚
▋癌症運動最重要的是安全、不受傷，不是硬撐
近期，我在推廣癌症運動，發現大家對於運動的想法都是「很操、很累、很可怕」，但對癌友來說，運動應以「安全、不受傷」為原則，而不是一直要大家挑戰極限，把自己弄到受傷才叫認真努力。
在康復這條長路上，運動不該是額外的壓力，而是找到一個能陪你走得長遠的方式，讓你在癌後的生活不被後遺症擊垮。
對癌友而言，運動更像是一種與身體「重新對話」的過程。重要的是建立深刻的「身體覺察」，只要能讓你對身體更有掌控感，就是好的練習。
希望看完文章的你能把運動當成一份陪伴自己的禮物，守住自己身體的安全底線，讓我們才能在不受傷的前提下，好好運動，好好照顧自己。
（以上內容僅為一般健康資訊與科普分享，並非個人醫療診斷或治療建議，如有健康疑慮，請務必諮詢醫師。）
▋癌症運動 FAQ 專區
有裝人工血管可以運動嗎？運動時要注意什麼？
裝人工血管待傷口癒合，且醫師同意，便可運動，須注意以下狀況：
1. 避免患側大幅度活動： 在植入血管的初期，患側肩膀要避免360度旋轉（如游泳划手）以防止導管移位或拉扯
2. 嚴禁撞擊： 避免任何身體碰撞的運動（如籃球、足球）
3. 觀察皮膚狀況： 每次運動完後，養成檢查人工血管周圍皮膚的習慣，若有紅腫、發熱或異常疼痛，請立即停止運動並諮詢醫療人員
4. 保持乾爽： 運動流汗後，建議擦乾或更換衣物，避免汗水滲濕
想了解更多，歡迎閱讀：裝人工血管可以運動嗎？癌症訓練教練帶你掌握 9 大安全守則
運動後肌肉痠痛是正常的嗎？
運動後 24-48 小時出現的延遲性肌肉痠痛（DOMS）是正常的。
但對癌友來說，我們要學會區分兩種感覺：
正常的痠痛： 肌肉感覺脹脹、痠痠的，幾天內會慢慢消失，且不影響關節活動。
不正常的疼痛： 如果是刺痛、麻痛、閃到腰的痛、關節部位異常腫脹，或是痠痛感持續超過一週都沒消退，代表強度可能過高。
癌症族群可以做超慢跑嗎？
可以，超慢跑是非常適合癌友的入門有氧運動。 超慢跑的優點是強度低、對關節壓力小，且容易執行。但在練習時請守住兩個原則：
呼吸順暢： 跑的過程中保持「微喘」。如果發現自己開始憋氣或太喘，請立刻放慢速度。
不過度追求時間： 如果當天體力不佳，跑 10 分鐘也是一種累積。別為了一定要湊滿 30 分鐘而硬撐。
然而，對於有膝蓋不適或下肢淋巴水腫的患者而言，我不鼓勵執行超慢跑。
化療當天覺得累，還需要運動嗎？
聽身體的話，不硬撐。
化療當天與後三天通常是身體最辛苦、副作用最高峰的時候。如果當天感到極度疲倦，休息就是你當天最重要的任務。
走路算運動嗎？
對剛手術完或化療完的癌友來說，走路可以維持肌肉骨骼、核心運作，是很好的運動。
一旦康復，可以自理生活，走路的強度就不太夠，比較屬於放鬆心情的活動。
參考資料
參考資料 1：Schmitz, K. H., Courneya, K. S., Matthews, C., Demark-Wahnefried, W., Galvão, D. A., Pinto, B. M., Irwin, M. L., Wolin, K. Y., Segal, R. J., Lucia, A., Schneider, C. M., von Gruenigen, V. E., Schwartz, A. L., & American College of Sports Medicine (2010). American College of Sports Medicine roundtable on exercise guidelines for cancer survivors. Medicine and science in sports and exercise, 42(7), 1409–1426. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181e0c112
參考資料 2：Stout, N. L., Santa Mina, D., Lyons, K. D., Robb, K., & Silver, J. K. (2021). A systematic review of rehabilitation and exercise recommendations in oncology guidelines. CA: a cancer journal for clinicians, 71(2), 149–175. https://doi.org/10.3322/caac.21639
