我們或多或少都曾有過「蹲下站起來頭會暈」的經驗，有時甚至覺得眼前一片黑暗、需要暫停動作才能恢復。
這樣的情況在女性更為常見，尤其是較瘦、血壓較低、或處於經期、更年期階段。
這個現象可能是姿勢性低血壓（Orthostatic Hypotension）。
然而，造成姿勢性低血壓的原因並不單純，有時可能與潛在性疾病有關。
本文將介紹以下：
- 常見的姿勢性低血壓的原因；
- 為什麼女性更容易有姿勢性低血壓？
- 如何透過生活習慣提升對姿勢變化的適應力？
- 如何透過運動提升對姿勢變化的適應力？
希望這篇文章能幫助妳。
▋蹲下站起來頭會暈？什麼是姿勢性低血壓？
定義
當妳改變姿勢時，血壓突然下降，造成頭暈。
生理機制
- 重力：從蹲著或躺著站起來時，重力會讓大約 500 毫升的血液淤積在胸部以下的靜脈，暫時離開心臟。
- 血壓下降：因為血液短時間回不到心臟，心臟打出的血量減少，血壓會暫時下降。
- 身體調節反應不足：正常情況下，身體會加快心跳或收縮血管，把血壓拉回來。如果這個反應不夠快，就可能出現蹲下站起來頭會暈的狀況。
好發族群與風險因素
文獻指出，以下狀況可能較容易有蹲下站起來頭會暈的狀況：
- 年齡：70 歲以上大約有 1/3 的人會有這種情況，可能與自律神經退化有關。
- 性別：女性較容易發生，可能與自律神經有關。
- 有慢性疾病：可能與高血壓、糖尿病、心臟病、神經退化性疾病（如帕金森氏病）、腎衰竭、自體免疫疾病有關。
| 族群特徵 | 風險說明 |
|---|---|
| 女性 | 因副交感神經較活躍、交感神經反應較弱，血壓回穩速度較慢，且心臟尺寸較小。荷爾蒙變化也可能影響血管張力。 |
| 瘦弱 / 血壓偏低者 | 血容量相對不足，站立時血壓下降更明顯。 |
| 久坐或長期臥床者 | 肌肉張力不足，靜脈回流能力下降，血壓回升速度較慢。 |
| 慢性疾病患者 | 包括高血壓、糖尿病、心臟疾病、神經退化性疾病（如帕金森氏症）、腎衰竭、自體免疫疾病等，可能影響血壓調節。 |
▋姿勢性低血壓的 4 種常見原因
原因 1｜血容量不足
姿勢轉換時血液回流減少，血壓快速下降。
- 長期臥床或活動不足
- 脫水、貧血或血容量不足
原因 2｜神經性原因
身體無法及時調整血管或心跳，血壓回升延遲。
- 中樞神經疾病：帕金森氏症
- 周邊神經病變：糖尿病影響自律神經（40 歲以上風險高）、酒精性多發性神經病變
原因 3｜心臟疾病
心臟無法提供足夠輸出，站立時血壓下降加劇。
- 心肌梗塞
- 心律不整
- 心衰竭
（如懷疑患有上述疾病，請務必就醫。）
原因 4｜服用藥物
部分藥物可能降低血壓或影響自律神經反應，增加站立時暈眩風險。
▋為什麼女性更容易發生姿勢性低血壓？3 個讓女性容易頭暈的原因
原因 1｜自律神經
女性的副交感神經活躍度通常高於男性，但交感神經相對較弱，導致在姿勢變化時，血管收縮反應不夠強，血壓回穩速度較慢，導致腦部短暫供血不足。
原因 2｜女性會歷經經期與更年期
女性荷爾蒙變化會影響血管張力與自律神經。
在經期，除了正在出血，身體比較虛弱，荷爾蒙波動可能減少血管收縮反射，使女性在站立時更容易出現血壓下降。
在更年期，雌激素長期下降會影響腎素-血管收縮素系統-醛固酮系統 (RAAS) 的協調，對姿勢變化的反應速度與靈敏度也會下降，這可能讓血壓在姿勢轉換時更難快速回升。
歡迎了解女性不同時期的運動建議：
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原因 3｜心臟結構
女性的心臟尺寸通常較小，且左心室的延展性較差，限制心輸出量的維持能力。
▋4 種日常生活調整與運動訓練方向
方向 1｜飲食、液體與環境調整
目標：維持足夠血容量
- 增加水分攝取
- 飲水：可用體重 x30來預估應喝水量（例如筆者體重 55，55×30=1650 毫升為我每天的應喝水量。）
- 快速補水
- 若預期會長時間站立或症狀即將發作時，可飲用約 500 毫升水。
- 幾分鐘內可提升血壓，效果持續約 2 小時。
- 調整用餐習慣
- 避免暴飲暴食，改為少量多餐。
- 避免高碳水食物。
- 控制環境溫度
- 避免高溫、高濕環境。
方向 2｜姿勢與應對策略
目標：減少站立時血壓驟降
- 緩慢改變姿勢
- 從平躺→蹲姿或坐姿→站立都要慢。
- 清晨、飯後、排尿 / 排便後、經期、熱潮紅發作時需特別注意姿勢轉換。
- 穿著彈性壓力衣物
- 彈性壓力褲或壓力襪。
- 對症狀嚴重或運動幫助有限者使用。
方向 3｜藥物管理
如果症狀嚴重影響生活品質，建議諮詢心臟血管專科醫師，討論用藥。
方向 4｜運動調適
目標：維持循環健康與肌肉張力
- 動起來！
- 避免長時間臥床或白天久坐，防止肌肉與心血管功能退化。
- 可先從溫和的運動開始。
- 適當的肌力訓練
- 優先選擇上下位移較少的運動，如坐姿腿推比站立深蹲更友善。
- 建議大腿、臀部、小腿都要練，因為血液多滯留在骨盆與大腿。
- 有氧運動與間歇訓練
- 中強度有氧運動能維持左心室心肌質量，在姿勢改變時更能穩定血壓。
- 間歇訓練則幫助心臟維持良好的彈性與收縮能力，但應注意強度不要過高，否則可能加劇症狀。
- 量力而為
- 若感到頭暈或不適，應立即停止。
（運動方式僅供參考，每個人需依自身健康狀況調整。）
包含肌力、有氧與間歇訓練的一週 2 課表範例
（課表僅為範例，非針對個人健康狀況設計，運動訓練請諮詢妳的私人教練。）
| 課程 | 動作 | 組數 × 次數 | 說明 |
|---|---|---|---|
| 課表 A | 筋膜放鬆 | 10 分鐘 | |
| 核心訓練 | 2 × 30 秒 | 棒式 | |
| 腿推 | 3 × 8 | ||
| 單手啞鈴胸推 | 3 × 10 | ||
| 滑輪單手划船 | 3 × 10 | ||
| 單手啞鈴肩推 | 3 × 10 | ||
| 跑步機 | 20 分鐘 | 微喘； 心跳 125-145 下 / 分鐘 | |
| 課表 B | 筋膜放鬆 | 10 分鐘 | |
| 核心訓練 | 2 × 8 | 死蟲 | |
| 臀推 / 橋式 | 3 × 8 | ||
| 滑輪下拉 | 3 × 10 | ||
| 小腿舉踵 | 3 × 10 | ||
| 間歇（跑步機、腳踏車） | 練 3 分鐘；休 1 分鐘 | 不超過 8 分累 |
▋擺脫頭暈，妳可以先從生活開始
有些人常發生「蹲下站起來頭會暈」的狀況，稱為姿勢性低血壓。這是一種在姿勢改變時血壓突然下降、造成頭暈、眼前發黑的現象。
女性因生理特性及荷爾蒙變化，更容易出現姿勢性低血壓。其原因包括副交感神經活躍、交感神經反應較弱、心臟尺寸較小及荷爾蒙影響血管張力等。
日常生活中，血容量不足、神經性原因、心臟疾病及某些藥物使用也都可能加劇症狀。
透過生活習慣的調整，如喝足夠的水、少量多餐、避免高溫環境及快速改變姿勢，能減少姿勢性低血壓的發生。
同時，運動也是關鍵策略：下肢肌力訓練可幫助靜脈回流，維持肌肉張力；中等強度有氧運動幫助維持左心室質量，提升對姿勢變化的適應能力；間歇訓練則改善心臟彈性與收縮功能，但需注意強度控制。
如果妳也經常在生活中感到頭暈，不妨從今天開始，透過生活與運動調適，慢慢提升對姿勢變化的耐受力，讓日常行動更自在、安心。如有需要，則與心臟血管專科醫師討論用藥。
（以上內容僅為一般健康資訊與科普分享，並非個人醫療診斷或治療建議，如有健康疑慮，請務必諮詢醫師。）
參考資料
參考資料 1：Ringer M, Hashmi MF, Lappin SL. Orthostatic Hypotension. (2025 Jan 17). In: StatPearls. Treasure Island: StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448192/
參考資料 2：Cheng, Y. C., Vyas, A., Hymen, E., & Perlmuter, L. C. (2011). Gender differences in orthostatic hypotension. The American journal of the medical sciences, 342(3), 221–225. https://doi.org/10.1097/MAJ.0b013e318208752b
參考資料 3：Frith, J., Robinson, L., Gibbon, J. R., & Allen, J. (2024). The effect of lower limb strengthening exercise on orthostatic blood pressure and the skeletal muscle pump in older people with orthostatic hypotension. Clinical physiology and functional imaging, 44(3), 205–210. https://doi.org/10.1111/cpf.12866
參考資料 4：Bletsa, E., Oikonomou, E., Dimitriadis, K., Stampouloglou, P. K., Fragoulis, C., Lontou, S. P., Korakas, E., Beneki, E., Kalogeras, K., Lambadiari, V., Tsioufis, K., Vavouranakis, M., & Siasos, G. (2023). Exercise Effects on Left Ventricular Remodeling in Patients with Cardiometabolic Risk Factors. Life (Basel, Switzerland), 13(8), 1742. https://doi.org/10.3390/life13081742
