你身為癌友，想練核心卻不知該做什麼才不會受傷嗎？
或者你是癌友照顧者，看到家人越來越無力，想幫家人訓練核心，卻不知從何開始？
核心訓練除了強化腹部，也有助於提升身體穩定性，幫助維持日常功能。
癌症治療，例如手術，可能會影響我們的核心，讓我們無力支撐軀幹，開始有駝背、胸悶、身體沉重的感覺，甚至可能提升活動受傷風險。
然而，運動並不是上網找個仰臥起坐的影片跟著做就好，核心訓練的設計與強度必須依照癌別與個人狀況客製化，並以安全為首要考量。
本文將介紹以下 3 大重點：
- 癌症族群核心訓練 5 大原則
- 不同癌別適合與不適合的核心訓練
- 何時該尋求專業協助？
希望讓癌友讀者與照顧者理解核心訓練的重要性。
▋癌症族群核心訓練 5 大安全原則
原則 1｜無痛、無壓迫
核心訓練過程應專注在核心部位，包含腹部、骨盆部位的張力，不應有腰痠、刺痛、麻痛等異常感。
原則 2｜安全比難度更重要
- 運動前最好經醫師同意與癌症訓練教練評估，並根據當天狀態調整強度
- 核心訓練不追求高強度，而是先以安全、維持身體功能為首要目標
- 身體疲勞或虛弱時，可選擇輕度核心運動（如 呼吸訓練），比完全休息更好
原則 3｜建立深層核心基礎
- 先啟動腹橫肌、骨盆底肌、橫膈膜等深層核心肌群
- 可先從呼吸訓練開始，確保骨盆與脊椎穩定
- 掌握深層核心控制後，再進行橋式、改良棒式等進階動作
原則 4｜每種癌別需求不同
- 不同癌症類型、治療歷程和副作用需個別化安排
- 有造口或腹部手術史者，可穿戴束腹運動，並先避免仰臥起坐、自行車捲腹及負重腹部運動
- 有淋巴水腫風險者運動時需穿戴壓力袖套，並減少撐地動作
- 骨轉移或骨質脆弱者應避免馬上進行大範圍脊椎屈曲、伸展或扭轉，可先做中立姿勢等長核心訓練
不同癌別的核心訓練注意事項
| 癌別 | 可能的狀況 | 注意事項 | 初期核心訓練 |
|---|---|---|---|
| 肺癌 | ・易喘 ・駝背 | ・運動配合呼吸 ・避免憋氣與長時間用力 | ・呼吸訓練 ・改良棒式 ・農夫走路 |
| 食道癌、胃癌 | ・胃食道逆流 ・捲腹會不舒服 | ・避免壓迫胸腹交界 ・避免高腹內壓與捲腹動作 ・運動後不立即躺平 | ・呼吸 ・橋式 ・改良棒式 ・原地熊爬 ・腹前推 ・農夫走路 |
| 乳癌 | ・手部肌力下降 ・淋巴水腫風險 | ・上肢負重需漸進 ・有淋巴水腫初期不宜過度支撐或提過重物品 | ・呼吸 ・橋式 ・旋轉控制 |
| 大腸癌 / 有造口者 | ・腹壁無力 ・疝氣風險 | ・嚴禁高腹內壓動作 ・運動時可穿戴束腹 | ・呼吸 ・橋式 ・改良棒式 ・農夫走路 |
| 婦癌 / 前列腺癌 / 膀胱癌 | ・骨盆穩定下降 ・排尿控制改變 | 核心需與骨盆底肌同步訓練 | ・呼吸 ・凱格爾運動 ・橋式 ・改良棒式 ・原地熊爬 ・腹前推 ・農夫走路 |
| 骨轉移 / 骨質脆弱 | 骨折風險高 | ・初期可先從躺姿、坐姿較穩定的姿勢開始 ・避免彎曲、扭轉 | ・呼吸 ・橋式 ・改良棒式 |
| 化療後神經病變 | 麻木、平衡不佳 | ・初期可先從躺姿、坐姿較穩定的姿勢開始 ・可慢慢結合平衡與支撐 | ・呼吸 ・橋式 ・改良棒式 |
歡迎閱讀：
乳癌淋巴水腫全攻略：2 大成因、運動、日常保養完整分享
原則 5｜出現警訊應立即停止
- 若出現胸痛、胸悶、頭暈、呼吸急促、過度出汗或異常感覺，立即停止運動
- 腹部或造口周圍若有腫脹、隆起或疼痛，也必須立即停止
▋常見的核心運動示範
呼吸練習
- 讓身體、大腿，大腿、小腿各呈 90 度，雙腳夾著滾筒（枕頭也可），感覺大腿內側出力。
- 下背貼緊地面，屁股微微離地，感覺大腿後側出力後，進行腹式呼吸。
橋式
- 躺姿，雙腳踩穩地面，腳跟與臀部距離一到兩個腳掌。
- 維持腹部張力，將屁股離地。
- 注意不要推過高避免腰部壓力。
改良棒式
- 趴著，做出捲尾巴動作，再讓屁股離地至頭到一屁股大約一直線，保持褲頭與內衣下緣處平行，注意膝蓋不離地。
- 過程中感覺腹部出力，腰部不塌陷。
- 手掌在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。
- 找頭到屁股大約一直線的位置，雙腳膝蓋離地一公分，撐住。
- 過程中感覺腹部出力。如果感覺到大腿前側酸，可以把身體重心往前挪一點。
- 注意屁股不要抬太高。
坐姿負重旋轉
- 確認兩邊坐骨穩定貼緊椅墊，肚臍保持朝前。
- 將重量提起，旋轉至另一側放下，過程中坐骨仍貼緊椅墊，肚臍仍朝前。
- 過程中維持腹部張力。
腹前推
- 雙腳平行站，可略寬於骨盆。
- 將彈力帶或纜繩拉至腹部前面，雙手向前推。
- 過程中維持彈力帶或纜繩的位置，以及身體的姿勢。
農夫走路
- 以硬舉的方式將雙側重量提起，並向前走 10 公尺。
- 過程中維持身體姿勢。
（以上動作僅作為動作示意，實際是否適合仍需依個人病史與身體狀況調整。）
▋什麼時候需要尋求專業指導？3 種一定要找專業的情況
狀況 1｜身體狀況不如以前
許多癌友經過治療後雖能自理生活，卻可能在生活中感受到一些跡象告訴我們「身體正在退化」，例如：
- 走路不穩定
- 走路變慢
- 不敢下樓梯
- 關節開始僵硬、卡
- 不像以前那麼有力
這些跡象可能與肌少症、骨質疏鬆有關，為確保安全，建議尋求癌症訓練教練監督訓練。
歡迎閱讀：
1. 維持骨質密度全攻略：遠離 4 種壞習慣 + 運動、飲食策略一次看
2. 肌少症要補充什麼？教練提醒：這 1 種運動比補充品更重要
狀況 2｜有治療後遺症或高風險狀況
若你：
- 仍在治療中
- 骨轉移或骨質脆弱
- 造口
- 淋巴水腫
- 周邊神經病變
以上屬高風險狀況，為確保安全，建議先與主治醫師確認是否適合運動，再由癌症訓練教練協助規劃。
狀況 3｜希望提升運動效果與安全性
若你不確定該如何開始運動，怕錯誤運動會受傷，可尋求癌症訓練教練的協助：
- 癌症訓練教練的監督式訓練比自行運動更有規劃
- 癌症訓練教練能教正確姿勢和技巧，確保運動安全
- 核心部位的安全訓練建議由專業人員監督，以正確啟動深層肌群
歡迎閱讀：
癌後想恢復體力卻卡關？癌症訓練教練陪你打造健康運動生活
▋核心訓練，不只肚子出力
核心訓練常被認為只要腹部有出力即可，然而，每一種癌別、每一種治療方式，都需要不同的訓練思維。
手術部位、疤痕、放療後的組織緊繃，都可能影響核心的表現，使身體無法有效穩定軀幹。
雖然我在文章提供影片，但模仿網路上的影片，有可能因為不了解動作細節，反而增加疼痛與受傷風險，所以建議尋求教練指導。
核心訓練的重點不在於「多用力」，而在於這個動作是否能幫助支撐身體、提供穩定與控制。
當核心訓練被正確引導，它帶來的不只是肌力，也可能幫助你在走路或起身時感覺更穩定，對身體也能重新產生信任。
▋核心訓練 FAQ 專區
治療結束後多久可以開始訓練核心？
每個人狀況不一。術後若醫囑建議翻身與下床走動，可先從簡單的呼吸開始。因為這兩個動作也會運用到核心。
做核心運動時出現腰痠正常嗎？
核心運動可讓腹部與骨盆穩定出力。若出現明顯腰痠（閃到的感覺）、刺痛或麻木，代表動作可能不適合，需立即停止並調整姿勢。
核心運動多久做一次比較好？
可先從每週 2 次開始，視狀況逐步調整。
核心訓練對日常生活有幫助嗎？
正確的核心訓練有助於維持身體穩定度、平衡等，甚至更好發力。
參考資料
參考資料 1：Avancini, A., Borsati, A., Toniolo, L., Ciurnelli, C., Belluomini, L., Budolfsen, T., Lillelund, C., Milella, M., Quist, M., & Pilotto, S. (2025). Physical activity guidelines in oncology: A systematic review of the current recommendations. Critical reviews in oncology/hematology, 210, 104718. https://doi.org/10.1016/j.critrevonc.2025.104718
參考資料 2：Cantarero-Villanueva, I., Fernández-Lao, C., Del Moral-Avila, R., Fernández-de-Las-Peñas, C., Feriche-Fernández-Castanys, M. B., & Arroyo-Morales, M. (2012). Effectiveness of core stability exercises and recovery myofascial release massage on fatigue in breast cancer survivors: a randomized controlled clinical trial. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2012, 620619. https://doi.org/10.1155/2012/620619
