妳是否常覺得肚子凸出，多運動也瘦不下來？
或是懷孕後，腰部常感到緊繃？
又或者因為常穿高跟鞋，膝蓋時常不舒服？
甚至久坐後，大腿根部（該邊處）會有夾擠的感覺？
這些狀況可能都和骨盆前傾有關。
到底什麼是骨盆前傾？骨盆前傾是錯的嗎？骨盆前傾會帶來什麼影響？又該如何改善呢？
本文將帶妳了解骨盆前傾的原因與影響，並提供 3 個簡單動作，幫助妳打好體態基礎，改善骨盆前傾。
為什麼會骨盆前傾？原因比妳想得複雜！
什麼是骨盆前傾？
骨盆前傾（Anterior Pelvic Tilt）就像手上拿一個杯子，杯子前傾時，因為前後不平衡，裡面的水會往前倒出來。
為什麼會骨盆前傾？肌肉學問大！
- 腹肌無力：支撐力不足，骨盆容易前傾。
- 腰背肌肉過度緊張：腰椎前凸加劇，讓骨盆前傾明顯。
- 大腿前側肌肉緊繃：久坐易緊繃，將骨盆拉向前傾。
- 臀肌與大腿後側肌肉無力：無法阻止大腿前側肌肉將骨盆前方下拉。
以下狀況可能會造成骨盆前傾：
| 狀況 | 說明 |
|---|---|
| 久坐 | 長時間坐著，大腿前側的肌肉容易緊繃，把骨盆前方往下拉。 |
| 久站 | 長時間站立，腹部肌肉疲勞加上地心引力，骨盆失去平衡。 |
| 懷孕 | 體重與重心前移，為了支撐身體，骨盆易出現前傾。 |
| 錯誤的運動姿勢 | 例如背槓深蹲時，忽略使用核心肌群，沒有覺察骨盆。 |
| 骨骼結構差異 | 每個人的骨盆形狀不同，有些人天生就比較容易前傾。 |
| 附近關節活動度改變 | 當腰、髖或膝關節受限時，骨盆可能會被迫前傾來代償。 |
這些體態狀況，可能都和骨盆前傾有關！
正常的骨盆應接近水平，但當骨盆的前面比後面低，導致身體前後不平衡，可能有以下狀況：
- 腹部凸出，怎麼減肥都無法改善
- 翹屁股
- 腰部容易緊繃，躺在床上也無法舒緩
- 髖部（該邊）常有夾擠感或疼痛
- 膝蓋過度伸直而緊繃
- 嚴重的話，也可能導致烏龜脖、肩頸不適
什麼？女性更容易出現骨盆前傾！
文獻顯示，女性比男性更容易骨盆前傾，原因包括：
- 天生骨骼差異
- 女性的骨盆比男性寬，讓身體重心容易往前。
- 生理因素
- 為了懷孕，骨盆和脊椎會自然調整以承受前方負重。
- 女性荷爾蒙（如雌激素）會影響韌帶鬆弛度和關節穩定，可能讓骨盆更容易前傾。
- 姿勢與肌肉特性
- 女性腰椎前凸較明顯，腹肌和臀肌的肌力不足，會增加骨盆前傾。
- 女性骨盆活動度通常比男性大，導致站立、坐下時更容易出現前傾。
- 生活習慣
- 部分工作需要長時間穿高跟鞋站立，也可能讓骨盆前傾更明顯。
如何知道自己有沒有骨盆前傾？2 種方法自我檢查
檢查方法 1｜拍側面照
僅穿著運動內衣與運動褲，保持輕鬆的站姿，請親友（或使用腳架）幫妳從側面拍全身照，或自己對著鏡子觀察褲頭。
如果發現褲頭明顯呈現前低後高、往下傾斜的樣子，就可能有骨盆前傾。通常也會伴隨其他體態特徵，例如下腹凸出、腰部弧度明顯與屁股很翹。
這樣的觀察，可以更直覺地看到自己的體態。
檢查方法 2｜躺姿測試
同樣穿著運動內衣與運動褲，正躺在瑜珈墊上，雙腳自然伸直並放鬆，接著嘗試將一隻手掌伸進腰部與地板之間的空隙。
正常狀況下，腰會有一點自然的弧度，但空間不會太大。如果妳的手掌能輕鬆滑入，甚至還能再放入一個拳頭，那就表示腰椎前凸明顯，也可能與骨盆前傾有關。
3 個動作幫妳改善骨盆前傾！
改善第 1 步｜動動骨盆，認識它的位置
- 第 1 步是用瑜伽常見的貓牛式。
- 動作過程中我們的骨盆會前傾（翹屁股）、中立、後傾（捲尾巴）。做的時候需覺察骨盆擺動，而不是快速來回做很像的動作。
改善第 2 步｜找到腹部出力的感覺
第 2 步會有兩個動作：
- 第 1 個是原地熊爬。貓牛式結束後，找頭到屁股大約一直線的位置，雙腳膝蓋離地一公分，撐住。
- 過程中應感覺腹部出力。如果感覺到大腿前側酸，可以把身體重心往前挪一點。
- 注意屁股不要抬太高。
- 第 2 個是改良版棒式。
- 如果手掌撐地會不舒服，可以改用這個方法。
- 先趴著，做出捲尾巴動作，再讓屁股離地至頭到一屁股大約一直線，並保持褲頭與內衣下緣處平行，注意膝蓋不離地。
- 過程中應感覺腹部出力，腰部不塌陷。
為何不用一般棒式？
一般棒式為膝蓋伸直、離地，對部分的人來說，這麼做容易讓腰部下沉，造成腰痠，反而沒辦法有效訓練腹部。因此建議初學者可以先將膝蓋著地，幫助支撐腰部，再逐步進階。
改善第 3 步｜站著的時候，腹部也要微出力
- 第 3 步是 hip hinge 髖絞鍊動作。
- 多數核心訓練動作都是在墊上進行，這容易讓我們養成，只有做動作時才用核心的習慣，站著或日常生活中卻忘記核心在幹嘛。
- 建議這個動作全程一定要把腹部的微出力感帶到站姿，讓內衣下緣和褲頭接近平行，避免又回到翹屁股的姿勢。
除了運動，改善骨盆前傾還能注意 2 個細節
細節 1｜生活習慣調整
- 每坐 45–60 分鐘起身活動。
- 久站時左右輪換重心。
- 減少長時間穿高跟鞋，或選擇鞋跟低於 3 公分的鞋子。如果上班需要穿高跟鞋，可以隨身帶一雙平底鞋，上下班通勤時交換。
細節 2｜睡姿與床墊調整
- 睡覺時，在腰部懸空的地方墊一條摺疊好的毛巾或小枕頭，填補腰部與床墊間的空隙。
- 膝蓋下方也可以墊個枕頭，讓腰部更貼合床墊。
- 如床墊使用過久，也可找可以客製的店家換新。
- 選床墊可以試躺 5 分鐘，如果腰明顯懸空或下陷，甚至不舒服，代表不適合。
重點不是「骨盆前傾」，而是「卡在」骨盆前傾
為避免大家將骨盆前傾妖魔化，還是需要澄清一下。
骨盆前傾是人體的自然動作，走路、跑步或日常活動時都會出現，並不是不好的動作。
重點在於，如果長時間固定在前傾位置（如久站），無法靈活轉換到骨盆中立或後傾時，身體就容易出現腰部緊繃、下腹微凸、屁股翹或膝蓋緊繃等不適，甚至影響整體體態。
但我們依然可以透過觀察自己的體態、配合 3 個改善動作，以及日常生活的小調整，例如適時活動、挑選合適鞋子、調整床墊支撐度，就可以逐步改善骨盆前傾。
改善不是一天就可以達成的任務，而是持續累積的過程。
只要我們願意開始注意姿勢，骨盆位置就會一天比一天更穩定，體態也會越來越輕鬆自然。
骨盆前傾 FAQ 專區
骨盆前傾一定要運動才能改善嗎？
是。運動非常重要喔！
骨盆前傾需要伸展緊繃的肌肉嗎？
骨盆前傾應注重腹肌、大腿後側肌群與臀肌的訓練，讓無力的肌肉先有力量穩定骨盆。
僅伸展緊繃的肌肉，卻沒有訓練無力的肌肉，還是會出現骨盆前傾。
因懷孕而骨盆前傾，產後會自動回到正常位置嗎？
產後的骨盆不會自動恢復，需要透過復健、運動來調整。
只有女性會骨盆前傾嗎？
男性也會骨盆前傾，但女性因骨盆形狀、女性荷爾蒙等因素，更容易出現骨盆前傾。
骨盆前傾會影響運動表現嗎？
是的。骨盆前傾會改變下半身的肌肉發力模式，例如臀部較難發力，或關節受力不正確，影響動作效率與表現。
參考資料
參考資料 1：Selman, R., Early, K., Battles, B., Seidenburg, M., Wendel, E., & Westerlund, S. (2022). Maximizing Recovery in the Postpartum Period: A Timeline for Rehabilitation from Pregnancy through Return to Sport. International journal of sports physical therapy, 17(6), 1170–1183. https://doi.org/10.26603/001c.37863
參考資料 2：Mizukoshi, R., Yagi, M., Yamada, Y., Yokoyama, Y., Yamada, M., Watanabe, K., Nakamura, M., Nagura, T., & Jinzaki, M. (2024). Gender differences in spinal mobility during postural changes: a detailed analysis using upright CT. Scientific reports, 14(1), 9154. https://doi.org/10.1038/s41598-024-59840-8
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