更年期是女性生命必經的生理轉變階段，象徵生育期的結束。
然而，這段期間時常伴隨多重挑戰與不適。
隨著卵巢功能下降，雌激素分泌不足，女性會經歷一系列症狀如潮熱、盜汗，泌尿生殖道與關節不適、情緒低落、甚至焦慮與疲憊都可能出現。
更年期的健康挑戰不僅限於症狀本身，骨質流失也是重要的風險之一，全球每三位50歲以上女性中就有一位骨質疏鬆，若不慎骨折則可能影響生活品質。
面對這些身心考驗，本文將提供以下內容：
- 更年期的原因、階段
- 常見的更年期症狀
- 調適方式：運動
- 常見的更年期 FAQ
更年期不是疾病，與其擔心，不如提早理解、正面面對。接下來的內容，將帶妳掌握更年期的必備知識與運動執行方法。
為什麼會有更年期？身體正在經歷的 3 大變化
變化 1｜卵巢功能衰退
- 自然更年期：女性自然生理過程，卵巢逐漸停止每月產生卵子，減少荷爾蒙（雌激素和黃體素）分泌，月經停止。
- 手術性更年期：指女性雙側卵巢被手術切除時發生，導致荷爾蒙的分泌突然完全停止，直接進入停經狀態。
變化 2｜女性荷爾蒙劇烈波動
- 劇烈的荷爾蒙變化將導致盜汗、情緒不穩、睡眠障礙等症狀。
- 提早更年期（40 歲以前停經）、手術更年期症狀通常比自然更年期嚴重。
變化 3｜身體重新適應
- 身體需要時間重新平衡（如新陳代謝與骨骼）。
- 適應期間可能出現體重變化、心血管負擔增加、骨質流失風險增加。
從停經前到停經後：四階段定義與症狀對照表！
| 階段 | 定義 | 症狀 |
|---|---|---|
| 停經前期 Premenopause | 月經規律，卵巢功能逐步下降 | 無明顯症狀 |
| 圍停經期 Perimenopause | 進入停經前的過渡時期 | 初期開始熱潮紅、情緒不穩。隨著時間，熱潮紅、盜汗逐漸明顯 |
| 停經期 Menopause | 最後一次月經後連續 12 個月以上無月經 | 熱潮紅、盜汗最明顯；骨質快速流失 |
| 停經後期 Postmenopause | 停經後 12 個月開始至生命結束 | 潮紅逐漸減輕；骨質疏鬆、泌尿生殖道問題（如陰道乾癢、頻尿）可能加劇 |
常見的更年期症狀有哪些？症狀原因大揭秘
| 更年期症狀前 5 名 |
|---|
| 盜汗、熱潮紅 |
| 睡眠障礙 |
| 焦慮、憂鬱、疲憊等情緒 |
| 體重增加 |
| 關節不適、肌肉痠痛和僵硬感，包括肩膀、頸部、背、腰部及手指等部位 |
症狀 1｜盜汗、熱潮紅
雌激素的不足，會影響負責調節體溫的中樞，使身體能保持舒適、不出汗也不顫抖的體溫範圍變得非常窄且敏感。稍微升高的體溫就可能觸發降溫反應，產生熱潮紅或盜汗。
- 熱潮紅：一股熱感從身體內部湧出，臉部可能發紅，並伴隨出汗，通常持續約 3 至 4 分鐘。
- 盜汗：如果降溫反應發生在夜間，則會導致出汗，而因此從睡夢中醒來。
症狀 2｜淺眠、失眠等睡眠障礙
睡眠障礙分四種
- 入眠障礙：要 1 小時以上才能入睡。是失眠症求助最多的種類。
- 中途清醒：夜裡醒來好幾次，一旦醒來就無法入眠。
- 熟睡障礙：睡眠時間明明充足，卻沒有睡飽的感覺。
- 早晨早醒：醒來的時間比預定的時間早 2 個小時以上，即使睡回籠覺也睡不飽。
造成睡眠障礙的原因與熱潮紅、心理狀態（如憂鬱、焦慮）有關。也有文獻顯示，圍停經期的女性中，有睡眠呼吸問題的比例較高，這可能也是造成睡眠困擾的原因。
症狀 3｜焦慮、憂鬱、疲憊等情緒
女性情緒不穩的原因主要來自荷爾蒙變化、生理症狀和心理社會因素共同影響。
- 雌激素下降：雌激素分泌不足將直接影響情緒調節，使情緒更容易起伏。
- 神經傳導物質變化：雌激素下降會干擾大腦中神經化學物質平衡，進一步影響情緒。
- 生理症狀影響：熱潮紅、盜汗與睡眠障礙都會造成身體不適，間接加重情緒的不穩。
- 活動量不足：若缺乏規律運動會降低情緒調節能力，使生理與心理症狀加劇。
症狀 4｜體重增加
約有 60% 至 70% 女性在更年期的體重會增加，尤其腹部脂肪的累積，還可能伴隨代謝症候群。此時，蛋白質需求增加也是一個重要原因。
更年期時，肌肉的蛋白質分解會增加，身體會發出蛋白質不足的訊號。這類訊號會刺激食慾，讓人更想吃含蛋白質食物。但如果平時飲食中的蛋白質不足，就會吃更多東西來補足身體所需。
這稱為蛋白質槓桿效應：為了吃足夠的蛋白質，你可能不知不覺吃下更多熱量。
症狀 5｜關節不適、肌肉痠痛和僵硬感
雌激素和黃體素對骨頭、關節和肌肉有保護作用。
當女性進入更年期，雌激素分泌會下降，讓骨骼變弱（如骨質疏鬆）與肌肉量減少，降低關節支撐力，使關節更容易僵硬、痠痛、磨損，因此也更容易發生骨關節炎。
此外，更年期常伴隨熱潮紅、盜汗、睡眠中斷、情緒波動與壓力過大，這些生理和心理因素會進一步放大身體疼痛感受。
一張表檢測妳的更年期症狀程度！
本表參考慈濟大學等研究團隊建立之更年期症狀評估量表台灣繁體中文版。
請根據過去兩週的經驗，選出最符合您狀況的分數：
0＝沒有、1＝輕微、2＝中度、3＝嚴重、4＝非常嚴重
| 分類 | 症狀 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 自律神經症狀 | 熱潮紅與盜汗 | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ |
| 心悸不適 | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | |
| 睡眠問題 | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | |
| 關節與肌肉不適 | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | |
| 心理症狀 | 憂鬱 | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ |
| 易怒 | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | |
| 焦慮 | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | |
| 身心疲憊 | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | |
| 泌尿生殖道症狀 | 性功能問題 | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ |
| 膀胱問題 | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | |
| 陰道乾燥 | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ |
該表可以幫你自我評估更年期症狀的嚴重程度。若總分超過 15 分， 極可能表示雌激素分泌不足。
更年期的潛在風險，骨質流失 4 大重點一次看！
重點 1 ｜雌激素減少導致骨質流失的主要機制
研究發現，雌激素與 WNT 訊息傳遞路徑在骨質疏鬆症的致病機制中密切相關。
WNT 訊息傳遞路徑類似骨頭的建築工人，負責幫助骨頭生成，同時也確保骨頭健康、穩固，不被輕易破壞。
更年期女性的雌激素分泌減少，會削弱WNT 訊息傳遞路徑，造成：
- 骨頭生成減少，破壞骨頭的速度增加。
- 骨密度下降，提高骨質疏鬆的風險。
重點 2｜骨質流失最快的階段：圍停經期至停經期早期
文獻指出，女性大約從 40 歲開始，骨質每年會以 0.3% 到 0.5% 的速度流失 ，這表示在更年期來臨之前，骨質已經開始有變化。
而圍停經期至停經期早期（最後一次月經前約 1 年到停經後約 2 年）是骨質流失最快的時候：
- 白人女性：腰椎骨質每年下降 2.5%，股骨頸下降 1.8%。
- 黑人女性：腰椎下降 2.2%，股骨頸下降 1.4%，比白人女性少。
- 日本與中國女性：股骨頸下降較白人快（日本 2.1%、中國 2.2%／年），文獻沒有提到腰椎變化。
重點 3｜停經年齡
停經年齡會影響骨質流失的速度與骨折風險：
- 晚停經的女性，骨質密度通常較高，骨折風險相對較低。原因是身體受到雌激素保護的時間較久，骨質流失比較慢。
- 早停經的女性，尤其是 40 歲以前就停經，骨質密度下降快，骨質疏鬆與骨折的風險也會提高。
重點 4｜其他因素
文獻指出，體脂肪量越高的女性，脊椎、股骨和全身骨質密度較高，主因是脂肪細胞能分泌雌激素。
但並不是鼓勵大家要刻意衝高體脂肪，過度的肥胖（BMI > 30）可能導致骨骼強度不足以應對身體負擔，且容易增加糖尿病、促進慢性發炎和其他代謝症候群的風險。
運動：更年期女性保護骨骼的最有效方法之一
文獻指出，有運動的女性，更年期症狀的嚴重程度低於不運動的女性（包含熱潮紅、盜汗、睡眠問題、肌肉與關節不適）。此外，運動也被證實可以減緩停經後女性的骨質流失。
以下介紹不同種運動對骨質的益處：
運動模式 1｜肌力訓練 / 阻力訓練 / 重量訓練
- 機制：透過施加重量，刺激骨骼生長。也能強化肌肉和改善平衡感，間接幫助維持骨質。
- 效果：對腰椎和股骨頸的骨密度都有明顯幫助。如果長期規律訓練，單獨進行肌力訓練就能有效維持骨質密度。
- 建議：每次運動時間建議約 60 分鐘；每週平均 3 次，並持續至少 6 個月。
運動模式 2｜有氧運動
- 機制：中強度的有氧運動能減少骨吸收來保護骨骼和軟骨。例如跑步。
- 效果：主要益處在腰椎，對股骨頸的影響有限。單獨進行有氧運動雖對骨質有助益，但效果不及合併肌力訓練。
- 建議：單獨進行有氧運動建議每次至少 30 分鐘。
運動模式 3｜增強式訓練 / 衝擊式訓練
機制：例如跳躍、跳箱，能對骨骼施加較大的衝擊力。
效果：單獨進行增強式運動對停經後女性的腰椎和股骨頸密度沒有顯著效果。
建議：合併肌力訓練。
運動模式 4｜肌力訓練 + 有氧運動 + 增強式訓練的綜合運動模式
機制：綜合運動模式結合不同類型運動的優點，對骨骼產生多重且全面的刺激。
效果：合併有氧 + 肌力運動在提升腰椎和股骨頸密度有明顯且最佳的效益；結合肌力訓練和增強式訓練也被視為改善骨質密度的理想方式。
綜合運動模式課表範例
| 運動模式 | 動作內容 | 組數/次數/時間 |
|---|---|---|
| 筋膜放鬆 | 滾筒放鬆大肌群 | 5 分鐘 |
| 動態暖身 | 例如高抬腿、肩膀繞圈、開合跳 30 秒 | 每個動作 2 組 |
| 增強性訓練 | 跳箱 | 3 組 × 6 下 |
| 肌力訓練 | 六角槓硬舉 | 3 組 × 5 下 |
| 肌力訓練配對組 | A. 登階 B. 啞鈴臥推 C. 弓箭步 D. 啞鈴划船 | 每個動作 10 下 4 個動作做完才休息 總共 3 組 |
| 有氧訓練 | 風扇腳踏車 | 微喘 20 分鐘 |
運動對更年期女性的日常支持
更年期症狀
- 與熱潮紅、盜汗出現頻率有關，運動較多者可能出現頻率較少。
- 幫助入睡與深度休息。
- 讓關節、肌肉保持靈活。
- 減少疲勞感，提升身體耐力。
- 幫助集中注意力。
- 讓身體能維持骨盆底肌功能。
- 規律運動能減少憂鬱、焦慮和壓力。
長期健康益處
- 維持骨質密度，延緩骨質疏鬆，降低骨折風險。
- 幫助控制體重，減少腹部脂肪堆積。
- 維護心血管健康。
- 改善胰島素敏感性，降低糖尿病風險。
掌握知識並行動，從容迎向更年期
更年期是女性必經的過程，症狀繁雜，我們可能為此感到焦慮或不安，但不妨將它視為重新調適身心、重新認識自我的階段。
本文整理了5 個常見的更年期症狀：
- 熱潮紅與盜汗
- 睡眠障礙
- 情緒不穩
- 體重增加
- 關節與肌肉不適
我們也提到運動是一個重要選項。透過規律的綜合模式訓練：肌力訓練、有氧運動與增強式訓練，我們可以維持身體活動能力，建立良好的健康習慣。
這段旅程或許會有起伏，卻是個重新審視身體、投資健康的時機。將運動融入生活，讓它成為面對挑戰的支持力量，從容地迎接人生下一個篇章。
女性更年期FAQ專區
更年期症狀哪個階段最明顯？
圍絕經期女性經歷的更年期症狀通常最明顯，並與憂鬱的情緒相關。
更年期症狀會持續多久？
因人而異。許多更年期症狀可持續數年；某些心理和骨骼健康問題則可能演變成終身面臨的健康問題。
荷爾蒙療法對於更年期症狀的益處與風險為何？
根據期刊文章，荷爾蒙療法能緩解更年期症狀、減少骨質流失。若長期使用（5 年以上），可能會增加約 35% 罹患乳癌的風險，但停用 5 年後這種風險會大幅下降。
有相關疑慮建議尋求醫療協助。
走路可以減少骨質疏鬆嗎？
有動總比沒動好，但走路屬較輕鬆的活動，對增加骨質密度幫助不大。
建議還是以有強度的肌力訓練、有氧運動與增強式訓練，才能預防骨質疏鬆。
參考資料
參考資料 1：Kemmler, W., Shojaa, M., Kohl, M., & von Stengel, S. (2020). Effects of Different Types of Exercise on Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Calcified tissue international, 107(5), 409–439. https://doi.org/10.1007/s00223-020-00744-w
參考資料 2：Simpson, S. J., Raubenheimer, D., Black, K. I., & Conigrave, A. D. (2023). Weight gain during the menopause transition: Evidence for a mechanism dependent on protein leverage. BJOG : an international journal of obstetrics and gynaecology, 130(1), 4–10. https://doi.org/10.1111/1471-0528.17290
參考資料 3：Tandon, V. R., Sharma, S., Mahajan, A., Mahajan, A., & Tandon, A. (2022). Menopause and Sleep Disorders. Journal of mid-life health, 13(1), 26–33. https://doi.org/10.4103/jmh.jmh_18_22
