骨質疏鬆被稱為老年人的隱形殺手，因為沒有明確症狀，等跌倒發生骨折，才知道原來罹病多年。
雖然老年人是高危險群，但骨質密度流失不只發生在年長者上。
部分不良生活習慣，與荷爾蒙變化等因素，都有可能讓骨質提早流失。
到底該怎麼做才能維持骨質密度？
其實除了保持良好的生活習慣，運動對骨頭也有正面影響。
本文將帶你了解：
- 骨質密度下降的原因；
- 骨質疏鬆症常見警訊；
- 如何判斷自己是高風險族群；
- 運動策略；
- 骨質密度追蹤指南
幫助你了解如何維持骨質密度。
▋骨質密度為什麼會下降？了解 6 個骨質流失的關鍵
骨質密度流失，代表骨頭裡的礦物質變少，讓骨頭變鬆、變脆。
骨頭並非靜止不動，它每天都在進行「拆舊骨、建新骨」的循環。當拆骨頭作用太強、建新骨速度不夠快時，骨質就會慢慢流失。
以下 3 個原因，是最常見的骨質流失關鍵：
關鍵 1｜老化
骨質疏鬆通常被視為與年齡相關的疾病。老化恐導致：
- 骨骼重建失衡
- 隨著年齡，「拆骨頭」的速度會加快，導致骨量逐漸流失，骨頭疏鬆
- 細胞老化
- 骨頭裡的細胞也會老化，逐漸失去活性與修復能力，讓骨頭更新變慢、強度下降
- 細胞分化改變
- 骨髓裡的細胞隨著老化，容易變成脂肪細胞，使得骨細胞的比例下降。脂肪組織增加，骨質密度降低
- 氧化壓力增加
- 年齡增長、壓力、抽菸或飲食不均，都可能使體內自由基過多
- 自由基會使骨頭被分解得更快、形成得更慢
關鍵 2｜內分泌失衡
對於女性：
更年期女性的雌激素分泌減少，可能影響 WNT 訊息傳遞路徑，造成：
- 骨頭的建造減少，拆骨頭的速度增加。
- 骨密度下降，提高骨質疏鬆的風險。
雌激素減少後，身體會出現更多發炎反應，讓骨質流失更嚴重。
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對於男性：
雖然骨質疏鬆症在女性中更常見，但年滿 65 歲的男性，也會發生骨質疏鬆症。
文獻顯示，睪固酮減少可能讓骨骼變脆弱，以下結果多來自動物實驗：
- 影響骨頭的建造
- 小鼠若切除睪丸而缺乏睪固酮，骨頭生成減少
- 改變骨頭結構
- 睪丸被切除的大鼠補充睪固酮或雌激素後，骨頭的結構會出現變化，表示這些激素明確影響骨質
- 與抑鈣素有關
- 睪固酮與雌激素補充會讓體內抑鈣素濃度上升。抑鈣素能抑制拆骨頭活動，減少骨質流失
甲狀腺與副甲狀腺的影響：
甲狀腺與副甲狀腺功能亢進皆會促進拆骨活動。
庫欣氏症候群：
庫欣氏症候群是由於腎上腺皮質酮（又稱壓力荷爾蒙），或過度使用類固醇導致。對骨頭的影響如下：
- 減少骨頭建造
- 增加拆骨活動
- 干擾鈣的代謝：腸道吸收鈣減少、腎臟排鈣增加，造成鈣質流失
- 間接影響肌肉無力：肌力下降會讓活動量變少，骨頭負荷減少，進一步加重骨質流失
關鍵 3｜血液中的鈣不足
若無法從飲食獲得足夠的鈣（如飲食不均衡、飲食限制或胃部切除手術），血液中的鈣不足，拆骨作用就會加速，從骨頭中提取鈣，補充到血液來維持肌肉收縮與神經傳導的功能。
如果鈣依然不足，可能會影響身體的神經與肌肉運作。
關鍵 4｜發炎
- 長期發炎會影響骨頭健康
- 年紀增長或更年期，身體易出現慢性低度發炎。這會啟動 NLRP3 發炎體 機制
- NLRP3 會增加拆骨活動，減少造骨活動
- 發炎物質會破壞骨頭
- 像 TNF-α 和 IL-1β 等促炎因子會抑制骨頭建造能力
- 慢性發炎疾病也會加重骨質疏鬆
- 像類風濕性關節炎，也會使骨頭變脆弱
關鍵 5｜遺傳與身型
部份研究顯示，骨質疏鬆大約 8 成跟遺傳有關。如果家族史有骨質疏鬆或骨折過，得到機率會比較高。
若本身個子嬌小、身形較單薄，由於體重較輕，骨頭承受的重量較少，骨質也可能較容易減少。
關鍵 6｜長期使用某些藥物
部分藥物如類固醇、乳癌患者的抗雌激素藥物等等，長期使用都可能影響骨質。
建議向醫師諮詢用藥與骨質健康。
可能影響骨質的疾病與藥物
| 疾病 | 藥物 |
|---|---|
| 甲狀腺疾病、糖尿病、肝病、腎臟病、胃切除、雙側卵巢摘除、長期無月經 | 類固醇藥物、荷爾蒙藥物（例如乳癌） |
▋注意！這 4 個生活習慣正悄悄偷走你的骨質密度
習慣 1｜久坐、缺乏運動
- 骨頭承受壓力可能幫助維持骨質密度
- 骨骼不是靜止的組織，而是會持續「拆舊骨、建新骨」。當身體活動、承受重量或肌肉收縮時，會刺激骨頭活化、維持骨密度的關鍵
- 久坐不動可能與骨質流失相關
- 缺乏運動可能影響內分泌
- 運動能促進睪固酮、生長激素等荷爾蒙分泌，這些都能幫助骨頭生長
- 久坐不活動將導致這些荷爾蒙分泌減少
- 肌肉力量下降，進一步影響骨頭
- 長期不動可能使肌肉力量減退（甚至出現肌少症），肌肉無法有效牽拉骨頭支撐身體重量
- 少了肌肉施加的張力，骨頭失去鍛鍊的來源，也會影響骨質密。
習慣 2｜過量酒精、吸菸
- 骨代謝失衡
- 吸菸和酗酒可能破壞骨頭的平衡，使拆骨速度加快導致骨質流失
- 骨骼強度減弱
- 長期吸菸與酗酒可能使骨頭的結構與品質變差，可能更容易發生骨折
- 男性風險提升
- 吸菸與酗酒造成的骨質變化在男性身上較明顯
習慣 3｜經常外食、含糖飲料
- 營養攝取不足
- 鈣質是骨頭的主要成分。外食族的蔬菜、水果、乳製品常攝取不足，導致鈣、維他命 D、蛋白質等攝取量偏低
- 乳製品攝取不足，導致蛋白質與鈣不足
- 磷酸攝取過多
- 碳酸飲料含有磷酸
- 磷酸攝取過多，鈣又攝取不足時，身體會從骨頭中釋放鈣，維持血液平衡，可能導致骨骼鈣質流失
- 過多糖分
- 含糖飲料會促進尿鈣流失，破壞體內鈣平衡
- 過量果糖與玉米糖漿也與腎功能下降與礦物質失衡相關，可能對骨質健康產生負面影響
習慣 4｜過度減重
過度減重對骨質的不良影響如下：
- 營養不均衡，攝取的鈣可能更少，缺乏鈣就造不出堅固的骨頭
- 脂肪細胞會分泌些許雌激素。脂肪細胞數量減少，女性荷爾蒙受到影響，甚至引起經期不順、不來的狀態
- 過低的體重（如 BMI<18.5）減少骨頭承受的重量，可能加速骨質流失
骨質疏鬆症成因一覽表
| 類別 | 內容 |
|---|---|
| 無法避免的危險因素 | – 年齡增長 – 體型（身材矮小、瘦削） – 家族病史 – 過去曾經骨折 |
| 可以避免的危險因素 | – 鈣質不足 – 維生素 D 不足 – 維生素 K 不足 – 攝取過多的磷（＊零食、速食有大量的磷） – 攝取過多的鹽 – 極端的飲食限制（減重） – 運動不足 – 日照不足 – 抽菸、飲酒過多 – 咖啡飲用過多 |
▋小心！有這些狀況，要考慮骨質疏鬆
與骨質疏鬆相關的警訊
- 容易骨折
- 輕微跌倒或沒有明顯外力便骨折（例如輕撞家具等情況），可能是骨質疏鬆的警訊
- 50 歲後出現骨折
- 若在 50 歲後發生骨折，應高度懷疑骨質疏鬆，建議進一步檢查骨密度
- 身高變矮或駝背
- 椎體壓迫或無力支撐身體可能造成身高下降或駝背
- 動作變慢、日常活動困難
- 骨折後或因骨骼變弱導致肌肉代償、動作僵硬，影響平衡與活動能力
- 體力與呼吸功能下降
- 胸椎變形可能壓迫肺部與橫膈膜，造成呼吸變淺、體能下降
- 合併肌少症
- 若同時出現肌力下降或無力，骨質疏鬆惡化的風險更高
出現以上狀況，建議諮詢骨科醫師。
容易骨折的 4 大部位
- 上臂部：例如跌倒時以手撐扶
- 手腕：例如跌倒時以手撐扶
- 髖部：例如跌倒時屁股著地
- 腰部：例如搬運過重的重物
以上這 4 個部位較常遭遇外力，若同時患有骨質疏鬆症，只是輕微碰撞，或搬起重物，就可能導致骨折。
其中髖部的骨折最麻煩，一旦發生了，需要長期住院，身體幾乎無法活動。長期臥床也可能加劇肌少症與骨質疏鬆，即使骨折手術成功，卻可能面臨無法起身、走不動，過著需要他人照護的生活。
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我是骨質疏鬆高危險群嗎？
| 序號 | 項目 | 是 | 否 |
| 1 | 屬於個子小、瘦弱體型？ | ||
| 2 | 媽媽、阿嬤有骨質疏鬆症嗎？ | ||
| 3 | 曾經因輕微外力骨折嗎？ | ||
| 4 | 初經比其他人晚嗎？ | ||
| 5 | 有長期經期不順的狀況嗎？ | ||
| 6 | 已經停經了嗎？ | ||
| 7 | 接受過胃部切除手術嗎？ | ||
| 8 | 接受過雙側卵巢切除手術嗎？ | ||
| 9 | 服用類固醇藥物嗎？ | ||
| 10 | 曾經進行過強烈的減重嗎？ | ||
| 11 | 是否不常食用牛奶或乳製品呢？ | ||
| 12 | 不太常吃青菜、魚類或豆腐嗎？ | ||
| 13 | 常喝酒嗎？ | ||
| 14 | 每天會喝 3 杯以上的咖啡嗎？ | ||
| 15 | 常抽菸嗎？ | ||
| 16 | 國中、高中時期，不太常運動嗎？ | ||
| 17 | 不喜歡運動、平常也不太走動嗎？ | ||
| 18 | 生活中幾乎曬不到陽光嗎？ | ||
| 19 | 最近身高有變矮嗎？ | ||
| 20 | 最近背部有明顯彎曲嗎？ |
▋研究顯示，運動能刺激骨頭！
文獻顯示，重量訓練、搭配有氧運動與高衝擊訓練，甚至踢拳，可能對骨頭有正面影響。。
| 運動類型 | 機制 | 優點 | 限制／注意事項 |
|---|---|---|---|
| 重量訓練 | 重量導致肌肉收縮，並對骨骼施加負荷 | – 適合骨質疏鬆族群 – 能提升肌力 | – 不適合無訓練經驗者 – 建議在專業人員監督下進行 |
| 增強式訓練 （衝擊） | 跳躍、著地產生的衝擊可刺激骨頭 | 能提升爆發力 | – 高齡族群可能易受傷 – 需逐步進行、評估關節負荷 |
| 綜合運動模式 | 結合重量、有氧、平衡、活動度與衝擊訓練，多重刺激骨骼與神經肌肉 | – 整體健康效益高 – 適合老年人與骨質疏鬆者 | – 不適合無訓練經驗者 – 建議在專業人員監督下進行 |
| 平衡與反應 | 改善神經肌肉控制，降低跌倒機率 | 可作為骨質疏鬆防治基礎，提升日常功能 | 對骨頭幫助有限，建議與重量訓練併行 |
| 踢拳 | 結合高強度間歇與衝擊訓練，刺激肌肉與骨頭 | 同時訓練心肺、力量、敏捷、反應與平衡 | – 需良好協調性與指導 – 對關節或平衡能力差者需調整 |
綜合運動模式課表範例
（該課表動作及組數僅供參考，非針對任何健康狀況設計，請依個人能力並在專業指導下調整。）
| 運動模式 | 動作內容 | 組數/次數/時間 |
|---|---|---|
| 筋膜放鬆 | 滾筒放鬆大肌群 | 5 分鐘 |
| 動態暖身 | 例如高抬腿、肩膀繞圈、開合跳 30 秒 | 每個動作 2 組 |
| 增強式訓練 | 跳箱 | 3 組 × 6 下 |
| 重量訓練 | 六角槓硬舉 | 3 組 × 5 下 |
| 重量訓練配對組 | A. 登階 B. 啞鈴臥推 C. 弓箭步 D. 啞鈴划船 | 每個動作 10 下 4 個動作做完才休息 總共 3 組 |
| 有氧訓練 | 風扇腳踏車 | 微喘 20 分鐘 |
▋除了運動和鈣，這 5 種營養素也能維持骨頭健康
第 1 種｜蛋白質
蛋白質也是骨頭的成分之一。若蛋白質攝取不足，也會影響骨頭的強度，使骨質劣化。
富含蛋白質的食物如各種肉類、豆類、奶類等。
第 2 種｜維生素 D
想維持骨頭健康，應攝取足夠的鈣，而維生素 D 能提高小腸吸收鈣的效率，也能幫助鈣質附著到骨頭上，維持骨骼強壯。
可以攝取富含維生素 D 的食物如菇類、魚類，或到戶外曬 15 分鐘的太陽，露出臉部、手臂前半段即可，且不擦防曬。
第 3 種｜維生素 K
維生素 K 可讓鈣質附著到骨頭上。
富含維生素 K 的食物像是納豆。
一份文獻指出，在日本，較常食用納豆的地區與較少食用納豆的地區相比，發生髖骨折的案例數量較少。維生素 K 可能影響髖骨骨折風險。
第 4 種｜鎂
成人體內約有 60% 的鎂存在骨頭裡，幫助構成強健的骨頭。
一旦缺乏鎂，身體會為了補充而將骨頭的鎂釋放出來，同時連鈣一併釋放，因此也建議適量攝取鎂。
富含鎂的食物如納豆、堅果、海藻、綠葉蔬菜。
第 5 種｜鋅
鋅可能有促進造骨活動的功能。
富含鋅的食物如雞蛋、干貝。
▋骨質密度檢測與追蹤指南
定期進行骨質密度檢查，可以提早評估骨頭與骨折風險。
追蹤對象與檢查時間
| 對象 | 建議初次檢測時機 | 追蹤頻率 | 備註 |
|---|---|---|---|
| 女性 ≥65 歲 | 立刻 | 每 1–2 年 | 高風險族群，建議固定追蹤。 |
| 男性 ≥70 歲 | 立刻 | 每 2 年 | 有骨折史或慢性病，建議縮短間隔。 |
| 停經後女性 / ≥50 歲男性且是高風險者 | 出現危險因子 | 每 1–2 年 | 吸菸、酗酒、體重輕、使用類固醇、 慢性疾病。 |
| 曾發生骨折 | 骨折恢復後， 由醫師判斷 | 每 1 年 | 評估狀況與再發風險。 |
| 20–40 歲有不良生活習慣 | 出現危險因子 | 依結果 決定頻率 | 建立個人基礎，供未來比較。 |
檢測方法與評估部位
主要方法：使用中央雙能 X 線吸收法（DXA / DEXA），準確度高。
主要測量部位：
- 髖關節股骨頸
- 腰椎
- 其他，由醫師判定
結果解讀與臨床判定
| 檢查結果 | T 評分標準 | 臨床意義 |
|---|---|---|
| 正常 | ≥ −1.0 | 骨質密度正常 |
| 骨質缺乏 | −1.0 至 −2.5 | 骨折風險增加，可透過改善生活習慣、增加活動來維持身體功能， 並配合醫師評估。 |
| 骨質疏鬆症 | ≤ −2.5 | 若確診，應由醫師評估是否採用藥物治療並安排追蹤 |
▋筆者經驗分享
筆者於 2024 年 1 月至新北聯合醫院進行第一次骨質密度檢測，T-score 為 -0.7，隔了 22 個月，於 2025 年 11 月又於台北馬偕紀念醫院追蹤骨質密度，T-score 為 -0.8。
相較於文獻提到的，手術性更年期每年會下降約 6% 到 7% ，筆者算是勉強維持住骨質（醫師朋友建議，之後盡量在同一家醫院，避免人為與機台誤差）。
我的每週運動計畫，是 2-4 次泰拳、2-3 次跑步、1-2 次重量訓練，但每一個月會休息一週，避免過度疲勞。
看到這樣的成績，開心也擔憂。
開心是運動真的能維持骨骼健康；擔憂是儘管這麼努力了，數值卻告訴我要再更努力些，那何況是更少運動的更年期女性？服用乳癌藥物、施打停經針的女性？
▋維持骨質密度，生活更穩健安心
骨質密度是衡量骨頭健康的重要指標，反映骨頭的結構穩定性與承受能力。
但隨著年齡增長、荷爾蒙變化、抽菸、酗酒及慢性疾病，都會影響骨質密度，可能增加骨質疏鬆與骨折風險。
除了均衡飲食，攝取足夠的維生素 D 與鈣，適當曬太陽，運動、尤其是重量訓練或結合有氧運動、平衡與高衝擊的綜合運動模式，能給予骨頭適當刺激，維持骨頭健康。
踢拳擊類運動也有文獻提出，對骨質有正面影響，兼顧健康、防身與興趣發展。
定期追蹤骨質密度，也能提早了解骨頭健康程度，評估骨折風險並調整生活或運動策略，以防影響日常活動能力。
若檢查發現異常，務必諮詢專業骨科醫師，切勿因短期生活無感而拖延，讓骨質疏鬆成為潛藏多年的隱形殺手。
參考資料
參考資料 1：Föger-Samwald, U., Dovjak, P., Azizi-Semrad, U., Kerschan-Schindl, K., & Pietschmann, P. (2020). Osteoporosis: Pathophysiology and therapeutic options. EXCLI journal, 19, 1017–1037. https://doi.org/10.17179/excli2020-2591
參考資料 2：Zhivodernikov, I. V., Kirichenko, T. V., Markina, Y. V., Postnov, A. Y., & Markin, A. M. (2023). Molecular and Cellular Mechanisms of Osteoporosis. International journal of molecular sciences, 24(21), 15772. https://doi.org/10.3390/ijms242115772
參考資料 3：Holubiac, I. Ș., Leuciuc, F. V., Crăciun, D. M., & Dobrescu, T. (2022). Effect of Strength Training Protocol on Bone Mineral Density for Postmenopausal Women with Osteopenia/Osteoporosis Assessed by Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA). Sensors (Basel, Switzerland), 22(5), 1904. https://doi.org/10.3390/s22051904
參考資料 4：van der Eerden, A. W., den Heijer, M., Oyen, W. J., & Hermus, A. R. (2007). Cushing’s syndrome and bone mineral density: Lowest Z scores in young patients. Netherlands Journal of Medicine, 65(4), 137–141. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17452762/
參考資料 5：Lin, Y. A., Chen, L. H., Chen, F. P., Wong, A. M., Hsu, C. C., & Chen, J. Y. (2022). The Effectiveness of a Group Kickboxing Training Program on Sarcopenia and Osteoporosis Parameters in Community-Dwelling Adults Aged 50-85 Years. Frontiers in medicine, 9, 815342. https://doi.org/10.3389/fmed.2022.815342
參考資料 6：Yaegashi, Y., Onoda, T., Tanno, K., Kuribayashi, T., Sakata, K., & Orimo, H. (2008). Association of hip fracture incidence and intake of calcium, magnesium, vitamin D, and vitamin K. European journal of epidemiology, 23(3), 219–225. https://doi.org/10.1007/s10654-008-9225-7
