跌倒是長輩最常見的意外之一，根據衛服部調查結果發現，65 歲以上長者大約每 6 人，就有 1 人曾跌倒，且每 12 位長者，就有 1 人曾因跌倒就醫。
跌倒是 65 歲以上長者住院和急診的最主要原因，發生率隨年齡增加而提高。
跌倒不僅會導致骨折、住院與行動受限，若傷害嚴重，可能需要長期臥床，生活品質會明顯下降。
然而跌倒並不是無法預防的。
根據研究顯示，透過規律運動，跌倒風險最高能降低約 3 成。這也代表，預防跌倒不只是醫療照護的課題，更是每個人都能從日常開始的行動。
本文將帶你了解：
- 長輩為什麼容易跌倒？
- 運動如何幫助身體找回平衡？
- 科學支持的運動策略；
- 筆者帶領長輩運動的經驗。
幫助你與家中長輩更了解，如何預防跌倒。
▋長輩為什麼容易跌倒？年齡漸長的 3 大變化與環境因素
因素 1｜年齡相關的生理衰退
- 肌肉與活動能力下降
- 隨著年齡增長，肌肉力量會自然流失，若下肢無力或肌少症可能會增加跌倒風險。
- 身體活動量減少或久坐不動，會使體力、柔軟度和平衡感下降。
- 身體協調與關節變化
- 協調性和平衡感逐漸下降，影響站立與走路穩定性。
- 關節僵硬導致身體不靈活，也會增加跌倒的可能性。
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因素 2｜身體功能退化
- 感官退化
- 本體感覺下降。
- 視力與聽力退化，增加辨識危險的困難。例如：路緣、樓梯、地毯的皺褶或不平坦的表面。
- 認知退化
- 失智症或阿茲海默症會影響判斷力、注意力與空間感。
- 反應時間延長，無法立即處理危險。
因素 3｜慢性病與藥物因素
- 慢性疾病
- 如關節炎、帕金森氏症、糖尿病等，會影響身體穩定性。若有骨質疏鬆症，跌倒骨折風險提升。
- 藥物使用
- 部分藥物如抗組織胺、鎮靜劑、降血壓藥可能造成頭暈、嗜睡，可能影響活動能力與平衡。
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因素 4｜環境危險與行為惡性循環
環境危險
- 不平坦地面、濕滑地板、照明不足。
- 鬆動地毯、雜亂通道、樓梯等。
跌倒恐懼與活動受限
- 曾跌倒或擔心跌倒，會減少日常活動。
- 活動受限會使肌力和平衡下降，形成惡性循環。
▋5 個需要特別注意跌倒的族群！
- 曾有跌倒經驗者（高風險族群）
- 跌倒史被視為一種高風險指標
- 久坐、不運動者
- 久坐不動的生活方式，可能會導致肌力、平衡的下降
- 更年期、施打停經針，或服用特殊藥物的女性
- 身體虛弱結合認知障礙，會增加跌倒風險
- 有低血壓、糖尿病或心臟疾病者
- 慢性病：老年人常患有關節炎、帕金森氏症或糖尿病等慢性病，這些疾病會影響他們的活動力、協調能力和整體穩定性。
- 低血壓與藥物：老年人常服用某些藥物（例如降血壓藥或鎮靜劑），這可能導致頭暈、嗜睡或血壓下降，進而增加跌倒的風險
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▋運動預防跌倒，科學怎麼說？
本數據參考這篇文獻回顧：
- 研究對象：居住在社區、年齡 60 歲以上的長輩
- 研究方法：隨機對照試驗，比較運動組與不運動或一般照護組的跌倒發生率
- 運動方式：包括平衡、功能性、重量訓練或太極拳
- 參與人數與研究數量：共 12,981 名參與者，來自 59 個研究
- 結果重點：運動能將整體跌倒率降低 23%，由專業人員指導效果更好
不同運動類型預防跌倒的效果不同
綜合訓練
- 跌倒率降低：約 34%
- 內容：功能性訓練 、重量訓練、平衡
例如：弓箭步、腿推、單腳站立 - 特色：同時強化肌力、肌肉量與平衡
平衡與功能性訓練
- 跌倒率降低：約 24%
- 內容：改善平衡、協調及日常功能動作
- 文獻顯示，在僅女性參與者的試驗中，平衡訓練的成果更好，暗示訓練在女性長輩防範骨質疏鬆及跌倒方面有更大作用
例如：弓箭步、單腳站立
太極
- 跌倒率降低：約 19%
- 特色：慢速、可控的動作，訓練身體感覺
運動頻率
每週平均運動 1-2 小時，建議運動計畫至少持續 12 週以上。
▋為何許多運動無法預防跌倒？解析 3 個問題點！
我們的肌肉有兩種
- 慢縮肌：負責像散步、站著這類長時間的動作。
- 快縮肌：幫我們快速出力、反應的肌肉，像是，跌倒時迅速把腳踩出來。
隨著年紀變大，快縮肌會越來越少，如果不訓練，跌倒時身體反應就會慢半拍，來不及撐住、就容易摔倒。
以下列出現今長輩運動最常見的問題：
問題 1｜坐著運動
坐著運動以安全為重，因此站立不穩的長輩可以先從坐著運動開始，但仍建議目標要往站著運動前進。
原因包含：
- 跌倒所需的反應時間通常少於 1 秒。因此非常需要訓練快縮肌，快的能力。
- 預防跌倒的關鍵能力在於肌力、平衡、反應。坐著運動無法訓練這些能力。
- 只練可預測的動作，面對突發狀況，身體反應能力嚴重不足。
- 坐著運動無法模擬人在行走、轉身、從坐到站等日常活動維持身體穩定所需的能力。
- 坐著運動提供的訓練刺激不足，難以帶來改善，尤其是平衡。
問題 2｜只有快走、超慢跑
- 快走主要訓練心肺功能或耐力，但不會有系統地去挑戰姿勢控制或平衡反應。
- 快走與超慢跑對於快縮肌的訓練不足。
- 同樣地，也無法訓練到平衡與反應。
- 超慢跑可能不適合膝蓋不舒服的長輩。
問題 3｜沒有重量，或只用彈力帶
缺乏重量訓練可能錯失的效益包含：
- 下肢無力是長輩跌倒的重要因素。提升腿部力量對於預防跌倒非常重要。
- 沒有重量或只用彈力帶，對肌肉刺激不足，無法有效提升肌力。
- 部分重量訓練也包含單腳姿勢，可一併訓練平衡。
長輩運動的常見問題
| 問題 | 常見作法 | 限制 |
|---|---|---|
| 1. 坐著運動 | 坐著抬腿、揮手等 | – 無法訓練肌力、平衡與反應 – 快縮肌未被刺激 – 動作可預測，突發狀況無法應變 – 難以模擬日常動作 |
| 2. 快走、超慢跑 | – 主要訓練心肺 – 快縮肌訓練不足 – 無法強化下肢穩定 – 超慢跑不適合膝蓋不適者 | |
| 3.沒有重量 | 彈力帶或徒手訓練 | – 肌肉刺激不足，無法有效提升肌力 – 錯失下肢強化機會 – 難以提升平衡 |
▋長輩運動應用與筆者經驗分享
學生 Y 年輕時幾乎不運動，也有骨質疏鬆的狀況，來找我時非常害怕運動。
一開始我發現她確實肌力較弱，很多動作做不太到，但她並沒有放棄運動。
現在，她 70 歲，卻變成一位超強的活力長輩，拿得重、能跑、能跳、平衡穩、反應快、快跌倒時還能把自己拉回來。
以下分享幾個我認為對長輩非常重要的動作：
兼具腿部肌力、平衡、活動度的登階
類似走樓梯的動作，但另外一隻腳要抬高，同時手持重量。
快速砸球，訓練快的能力
如同文章所述，對長輩而言，快的能力非常重要，而藥球是訓練快速力量的好工具。
平衡也要記得練
單腳站，但是手持一顆小球，雙手來回交換，比單純的單腳站更具挑戰性。
快跌倒，趕快用腳撐住身體！
學習在重心不穩的情況下還能快速出腳，撐住身體，避免跌倒。前後左右都可以練。
能跑能跳的長輩
▋預防跌倒，從投資身體開始
跌倒看似一瞬間的意外，其實反映的是身體長期退化與缺乏訓練的結果。
非常多文獻顯示，透過規律運動，可減少長輩的跌倒風險，這意味著「預防跌倒」並非只能靠照護或輔具，而是從日常訓練中培養出來的能力。
真正有效的運動，不只是活動手腳或散步，而是要包含肌力、平衡與反應三個面向。
重量訓練能增強下肢與核心力量；平衡能提升身體穩定；而針對快縮肌的訓練，則能讓身體在不到一秒的時間內作出反應。
在我的教學經驗中，只要循序漸進，給自己一點時間，肌力、反應與平衡都會提升。預防跌倒的關鍵，是喚醒身體的力量與反應，讓年齡不再是穩定行動的限制。
參考資料
參考資料 1：Taylor, L. M., Parsons, J., Moyes, S. A., Binns, E., Cavadino, A., Taylor, D., Lord, S., Del Din, S., Klenk, J., Rochester, L., & Kerse, N. (2024). Effects of an Exercise Program to Reduce Falls in Older People Living in Long-Term Care: A Randomized Controlled Trial. Journal of the American Medical Directors Association, 25(2), 201–208.e6. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2023.10.022
參考資料 2：Sherrington, C., Fairhall, N., Wallbank, G., Tiedemann, A., Michaleff, Z. A., Howard, K., Clemson, L., Hopewell, S., & Lamb, S. (2020). Exercise for preventing falls in older people living in the community: an abridged Cochrane systematic review. British journal of sports medicine, 54(15), 885–891. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101512
參考資料 3：Papalia, G. F., Papalia, R., Diaz Balzani, L. A., Torre, G., Zampogna, B., Vasta, S., Fossati, C., Alifano, A. M., & Denaro, V. (2020). The Effects of Physical Exercise on Balance and Prevention of Falls in Older People: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of clinical medicine, 9(8), 2595. https://doi.org/10.3390/jcm9082595
